Alimentos con los que debe acompañar las lentejas para aprovechar sus beneficios nutricionales

Las lentejas se posicionan como un alimento básico en diversas culturas debido a su alto contenido de nutrientes. Este grano es una fuente importante de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales como el hierro. 

Sin embargo, para sacar el mayor provecho de sus propiedades, es fundamental combinarlas con otros alimentos que complementen sus valores nutricionales. Según el hematólogo Manuel Viso, ciertas combinaciones pueden convertir un plato de lentejas en una opción más completa y beneficiosa para la salud.

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Aunque las lentejas son ricas en proteínas de origen vegetal, no contienen todos los aminoácidos esenciales, especialmente la metionina. Por ello, no se consideran una fuente de proteínas completa. Para superar esta limitación, el doctor Viso recomienda acompañarlas con ingredientes como arroz o papas, que aportan los aminoácidos que las lentejas no poseen. Esto permite que las proteínas del plato sean comparables a las de alimentos de origen animal.

El arroz destaca como un acompañante ideal, ya que su contenido de metionina equilibra las deficiencias de las lentejas. Asimismo, las papas y otros tubérculos no solo cumplen esta función, sino que también proporcionan carbohidratos, una fuente importante de energía. La combinación de estos alimentos no solo mejora el perfil proteico del plato, sino que también asegura un balance de nutrientes esenciales para el cuerpo.

Uno de los principales beneficios de las lentejas es su aporte de hierro, un mineral fundamental para la formación de glóbulos rojos, según datos de Mayo Clinic. No obstante, el hierro de origen vegetal tiene una tasa de absorción menor en comparación con el de origen animal. Para contrarrestar este problema, Viso sugiere incluir alimentos ricos en vitamina C, como jugo de limón o pimientos frescos, en las recetas. La vitamina C mejora la asimilación del hierro, favoreciendo su incorporación al organismo.

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El doctor Viso subrayó que estos principios pueden aplicarse a otras legumbres. Combinarlas con cereales o tubérculos no solo mejora su calidad proteica, sino que también optimiza su impacto en el metabolismo y en el desarrollo muscular. Este enfoque resulta especialmente útil para quienes buscan adoptar una dieta saludable basada en ingredientes de origen vegetal.

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Para preparar unas lentejas tradicionales, se suele recurrir a un sofrito que incluye especias y verduras como comino, pimentón, zanahoria y cebolla, adaptando las cantidades al gusto de cada cocinero. Sin embargo, hay un elemento que puede elevar el sabor del plato: las cortezas de jamón.

En España, este ingrediente se utiliza con frecuencia para crear un contraste interesante de texturas y potenciar los aromas de las lentejas. Las cortezas son trozos de piel de cerdo frita, conocidas por ser un aperitivo popular en la cocina española.

Las cortezas de jamón pueden adquirirse en supermercados o prepararse en casa friendo restos de piel de jamón. Para incluirlas en la receta, basta con añadirlas al inicio de la cocción junto con el caldo, permitiendo que se cocinen a fuego lento antes de agregar las lentejas.

Durante la cocción, que debe durar al menos 45 minutos, las cortezas liberan su grasa y sal, enriqueciendo el guiso con un sabor más intenso. Es importante no añadir sal durante este proceso, ya que el ingrediente ya contiene suficiente. Al finalizar, se puede ajustar el punto de sal según las preferencias personales.

Al momento de servir, las cortezas pueden retirarse, picarse en trozos pequeños e integrarse al guiso o dejarse enteras como parte del plato. Este truco sencillo no solo mejora el sabor de las lentejas, sino que también añade un toque especial a un plato tradicional.

Según el portal especializado MedicalNewsToday, estas legumbres no solo son deliciosas, sino que también pueden contribuir al cuidado del corazón. Esto se debe a su contenido en ácido fólico y potasio, nutrientes que pueden disminuir el riesgo de problemas cardiovasculares.

“Los estudios han encontrado que el potasio, el calcio y el magnesio de las lentejas pueden disminuir la presión arterial de forma natural”, explicó Megan Ware, dietista y nutricionista, en un artículo publicado en dicho sitio.

Además, las lentejas ofrecen un alto aporte de proteína, ideal para fortalecer músculos, huesos y la piel. Por ejemplo, una porción de media taza puede contener aproximadamente 12 gramos de este importante macronutriente, aunque esta cantidad puede variar dependiendo del tipo y marca.

LAURA GUEVARA

El Universal (México) / GDA