¿Cómo mantener la masa muscular sin llevar el ejercicio al límite?

Aunque una gran cantidad de personas asisten al gimnasio para perder peso, también existen aquellos que quieren ganar masa muscular, siendo esta la razón para asistir sin falta a estos espacios deportivos o también para poder hacerlo desde casa.

No obstante, esto no se logra de la noche a la mañana, ya que solo con ir al gimnasio no se alcanza este objetivo, sino que también incluye la alimentación correcta y el descanso. Para alcanzar esta meta es necesario realizar algunas tareas, que le permitirán ver, a largo plazo, los objetivos deseados sin sobre entrenarse.

Según ‘Men’s Health’, se trata del aumento en el crecimiento de las células musculares, que inicia con el entrenamiento de fuerza y resistencia, lo que significa ‘presionar’ a los músculos con ejercicios de fuerza, levantando repetidamente cargas pesadas, lo que estimula la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos, que ‘Medline’ resume como “cualquier sustancia producida durante el metabolismo”.

Esa ‘presión’ que se ejerce durante la repetición de ejercicios hace que los músculos vayan aumentando en sus fibras, tanto en el diámetro como en la longitud.

Lea más (CrossFit: ¿cuánto puede costar un entrenamiento en Bogotá?)

Además de lo que anteriormente se ha mencionado, algunos fisiculturistas aconsejan:

1. Consumir más proteína: Lo recomendable es que después de ‘estresar’ a sus músculos consuma una cantidad suficiente de proteína, cuyos aminoácidos irán directamente al músculo para reconstruirlo y la síntesis de proteínas los repararán. La proteína le ayudará a producir hormonas como la insulina y la del crecimiento. Lo ideal es consumir de 1,2 a 2 gramos por cada kilo de peso.

2. Si usted es una persona que entrena con pesas, no se alimente como una que no hace ejercicio. Es decir, para ganar músculo usted debe consumir alrededor de 2.800 calorías diarias, que pueden estar repartidas en sus tres comidas reglamentarias. Figuras como Jim White, exculturista y nutricionista, manifiestan que "la alimentación es la piedra angular en la construcción de músculo magro".

3. Aunque el consumo de proteína es fundamental, también lo es los otros grupos de alimentos como los carbohidratos y las grasas. ‘Men’s Health’ reseña que “una combinación correcta le ayudará a ganar peso y músculo, pero no grasa. Una proporción recomendada sería: 50 por ciento de carbohidratos, 25 de proteínas y 25 de grasas.

4. La hidratación también es una parte importante, a la hora de ganar masa muscular, ya que una mala hidratación le causará fatiga y disminuirá su rendimiento.

5. Elija un buen suplemento de proteína. Existen en el mercado varios de ellos conocidos como ‘Whey’ que en su mayoría son producidos con suero de leche. Este debe ser consumido justo después del entrenamiento para que haya una buena síntesis de proteínas.

Le puede interesar (10 ejercicios de resistencia para mejorar su capacidad cardiovascular)

6. El entrenador personal cartagenero Luis Alfonso Lara Orozco, -Hiit2Fit- sugiere realizar ejercicios de fuerza ya sea de auto cargas, pesas o HIIT -entrenamiento de intervalos de alta intensidad- por lo menos, 30 - 60 minutos,  tres veces por semana; así como también evitar y controlar los niveles de estrés: "Bajo estrés, el cuerpo secreta hormonas (cortisol) que no permiten que el músculo se mantenga y en casos extremos, llega a degradar la masa muscular", expresa el entrenador.

Lara también recomienda que para ganar músculo es importante lo que pase en las 24 horas siguientes al ejercicio, es decir, es importante descansar, pero también tener una recuperación activa con actividades como caminar o trotar, "El músculo no crece en el momento del ejercicio, crece en el descanso, de allí su importancia", finaliza.

El sobre entrenamiento puede causar lesiones que afectarían su salud a largo plazo. En el caso de presentarse esta situación, siempre consulte con profesionales de la salud.

LUZ ANGELA DOMÍNGUEZ CORAL

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO