Cinco ejercicios con los que puede fortalecer el abdomen sin sufrir

Existen numerosos ejercicios y técnicas que pueden ayudar a tonificar los músculos abdominales.

Tener un abdomen plano depende de muchos factores. Entre ellos, la alimentación. Foto: iStock

15.03.2023 12:44 Actualizado: 15.03.2023 16:09

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Los 'crunches' es el nombre en inglés de los famosos abdominales tradicionales que a más de uno le cuesta realizar en la rutina de ejercicio.

Este movimiento que se hace recostado con las piernas flexionadas, mientras intenta elevar la parte superior del cuerpo haciendo fuerza con el estómago, es todo un reto si usted hasta ahora está empezando a fortalecer el abdomen.

Por eso hoy le traemos una serie de alternativas distintas a la famosa plancha y a los abdominales que le pueden ayudar tonificar y fortalecer esta zona, ya sea en casa o también en el gimnasio, en caso de que acuda a uno.

Cabe destacar que para obtener los resultados esperados debe haber una combinación y disciplina entre los ejercicios y una adecuada alimentación, según los lineamientos que le recomiende su entrenador de cabecera.

1. Aprender a respirar con el diafragma

Aunque no lo crea respirar bien, ayuda a contorsionar y tonificar los músculos que componen el abdomen.

De acuerdo con el portal de salud 'FitnessVitae', entre el 50 y 70 % de la población no sabe respirar, pues cuando lo hacen solamente utilizan el pecho y los hombros, olvidando así el diafragma, el músculo principal del cuerpo para inhalar, que hace parte del tejido abdominal.

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Por eso la solución es aprender a respirar por el diafragma, dado que permite trabajar todos los músculos del abdomen de mejor manera, ya que las personas tienen mayor grosor en el oblicuo interno y el trasverso abdominal, lo que genera una mayor fuerza, según un estudio publicado el Centro Nacional de Biotecnología de la información.

2. Levantar las piernas

Este ejercicio rompe con los 'crunches' clásicos que representan una dificultad en la rutina para fortalecer el abdomen.

Para realizar esta opción se debe tener la espalda totalmente recostada en un tapete de yoga o en una colchoneta que mantenga firme la espalda, al tiempo que las piernas totalmente rectas para elevarlas en su totalidad.

De acuerdo con la revista de belleza Vogue, los brazos pueden ir a los costados del cuerpo o detrás de la cabeza. Lo importante es que las piernas se levanten y desciendan lentamente y de forma recta, mientras se contrae el abdomen.

Es importante que cuando las piernas desciendan, no toquen el suelo, por lo que cuando se encuentre ligeramente cerca del mismo, las piernas se deben levantar de nuevo.

Se puede hacer tres repeticiones de 10 elevaciones.

3. Saltar la cuerda

Saltar lazo parece un recuerdo de la infancia, pero la verdad es que hacerlo ayuda a fortalecer en gran parte el abdomen.

Para saltar el cuerpo necesita impulsarse a milésimas de segundo, moviendo los brazos y necesitando la fuerza para el próximo movimiento, por lo que el cuerpo está en constante perdida de calorías al tiempo que tonifica los músculos abdominales.

De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, 30 minutos de salto pueden ayudar a quemar entre 300 y 444 calorías.

Saltar cuerda ayuda mantener el estado físico Foto:IStock

4. Practicar deportes en grupo

Otra alternativa para fortalecer el abdomen de manera eficiente, es a través de la práctica de deportes que impliquen ser jugados en equipo, como voleibol, baloncestos, tenis, fútbol y demás.

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Lo anterior debido a que los juegos requieren de un gasto aeróbico con cambios de ritmo, desplazamientos y torsiones, que se traduce en un intercambio de fuerzas entre el tren inferior y el tren superior, trabajando de forma exigente la zona abdominal, según explicó el director del centro de entrenamiento Corpore 10 a la 'BBC'.

5. Hacer bicicleta

Montar bicicleta es una excelente forma de fortalecer los músculos abdominales, ya que los músculos del 'core' trabajan para mantener la estabilidad del cuerpo mientras pedalea.

Durante la actividad, es importante tener una buena postura para fortalecer los músculos abdominales como mantener la espalda recta y los hombros relajados.

El ideal, según la 'BBC' es aumentar la intensidad del pedaleo y probar con entrenamientos de intervalos en los que alterne periodos de esfuerzo intenso con periodos de recuperación.

Recuerde que la clave para fortalecer el abdomen montando bicicleta es mantener una rutina regular de actividad física y una alimentación saludable de acuerdo con su especialista regular.

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO