¿Qué es la fibra alimentaria, por qué es fundamental para la salud y cómo conseguirla?

La fibra se encuentra principalmente en las frutas y verduras.

Existen muchos alimentos que puede agregar a su dieta y que contienen gran cantidad de fibra. Foto: iStock

PERIODISTA21.02.2024 08:13 Actualizado: 21.02.2024 09:07

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Seguramente, alguna vez se ha preguntado por qué todos los médicos y nutricionistas recomiendan el consumo diario de fibra alimentaria.

Pues, la fibra se encuentra en alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos enteros y una de sus principales funciones es prevenir y aliviar el estreñimiento.

Sin embargo, este no es el único beneficio, puesto que también puede ayudar al tránsito intestinal, la consecución de un peso saludable, la reducción de enfermedades como la diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

La fibra alimentaria o también llamada fibra dietética está compuesta por alimentos vegetales que el cuerpo no puede absorber ni digerir.

Estos alimentos, a diferencia de las grasas, las proteínas y los carbohidratos, el cuerpo no los descompone ni absorbe, sino que pasa casi intacta por el estómago, el intestino delgado, el colon y el cuerpo lo expulsa.

(Lea más: ¿Cuánta fibra debe consumir al día según su edad? Alimentos que tienen más fibra)

Asimismo, existen dos tipos de fibras, una que es soluble y la otra insoluble.

La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua y forma un material gelatinoso, la función principal de esta es ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre y se encuentra en alimentos como los frijoles, las manzanas, la zanahoria, la avena, la cebada, entre otros.

Por otra parte, la fibra insoluble es aquella que ayuda al movimiento en el sistema digestivo, por lo que aumenta el volumen de las heces y su principal beneficio es evitar el estreñimiento y ayudar con la evacuación regular. Entre los alimentos que se cuentan como fibra insoluble están el salvado de trigo, los frutos secos, la coliflor, la papa, entre otros.

@drjuanjr Te digo cuanta fibra debes de consumir y como te ayuda. #fiber #fibra #diet #weightloss @misantoremedio_ ♬ original sound - Dr. Juan Rivera

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De acuerdo con la 'Clínica Mayo', los beneficios de una alimentación alta en fibra son:

Ayuda a mantener la salud intestinal: Cuando existe una dieta rica en fibra, es posible que se reduzca el riesgo de desarrollar enfermedades como las hemorroides y el cáncer color rectal. Varios estudios han determinado que una parte de la fibra se fermenta en el col por lo que algunos investigadores están tratando de encontrar como se puede prevenir las enfermedades de este órgano.
Puede ayudar a mantener un peso saludable: al mantener una alimentación alta en fibra, esto hace que el organismo se llene más rápido y coma menos. Así mismo, estos alimentos contienen menos calorías que otros.
Reduce los niveles de colesterol: la fibra puede disminuir los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo".

En cuanto a las dosis recomendadas por el Instituto de Medicina de Estados Unidos, se sugiere que los hombres menores de 50 años deben consumir 38 g de fibra al día, mientras que los mayores de 50 deben disminuirla a 30 g.

Por otra parte, las mujeres menores de 50 años deben consumir al menos 25 g de fibra al día y las mayores de 50 deben disminuir la cantidad a 21.

Si desea empezar con el consumo de fibra, puede iniciar incluyendo alimentos como frutas, verduras, productos integrales y frutos secos a su dieta.

No obstante, debe hacerlo con moderación, puesto que el consumir demasiada fibra también puede traer consecuencias como hinchazón abdominal, calambres o gases intestinales, por lo que se recomienda incluirla en la dieta de manera gradual.

No olvide que estas recomendaciones se las puede proporcionar su médico o su nutricionista, para saber qué alimentos puede incluir según su edad y su situación de salud.