Actividad física: ¿cuáles son sus beneficios para el corazón y la salud?

Fortalece el músculo cardíaco mejorando su funcionalidad para bombear sangre.

La actividad física es cualquier movimiento corporal donde la contracción muscular y el gasto energético es más alto que en estado de reposo. Foto: iStock

PERIODISTA DE CIENCIA17.01.2024 11:20 Actualizado: 17.01.2024 11:56

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De acuerdo con la clínica Shaio, la actividad física es cualquier movimiento corporal donde la contracción muscular y el gasto energético es más alto que en estado de reposo, como caminar, subir escaleras, bailar, pasear a su mascota o realizar actividades diarias.

El ejercicio, por su parte, es un tipo de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que puede tener muchos beneficios para la salud.

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Pero bien sea practicar un ejercicio de manera estructurada u optar por otro tipo de actividad física, alejarse del sedentarismo y mantenerse en movimiento tiene múltiples beneficios para la salud cardiovascular.

Entre los beneficios que trae mantenerse activo está el fortalecimiento del músculo cardíaco, mejorando su funcionalidad para bombear sangre a los diferentes órganos del cuerpo.

La actividad física también regula la frecuencia cardíaca y hace que las revoluciones del corazón sean menores. "Si lo comparamos con el motor de un carro, entre menos acelerado esté el motor habrá menos desgaste. Asimismo, entre más lento lata el corazón, conservará más su capacidad de trabajo", explican los expertos de la Shaio.

Además, reduce los niveles de colesterol, una sustancia grasa que en exceso no se metaboliza correctamente y comienza a obstruir las arterias, lo que puede generar aterosclerosis; ayuda a prevenir la hipertensión arterial y disminuye la posibilidad de sufrir derrames cerebrales y contribuye a regular el azúcar, que en altos niveles aumenta el riesgo de sufrir infarto.

Tomar conciencia de lo benefisioso que resulta incluir la actividad física en nuestros habítos es fundamental, si tenemos en cuenta que, de acuerdo con el informe de Estadísticas Vitales del Dane, las enfermedades isquémicas del corazón fueron la primera causa de muerte en el primer trimestre del 2023, en donde se reportaron 5.964 fallecimientos asociados a estas condiciones.

¿Con qué frecuencia se debe realizar?

Según los expertos de la Shaio, aunque esto depende de la edad y condición de salud, en general se recomienda realizar actividad física al menos cinco veces a la semana durante 30 minutos, lo que corresponde a 150 minutos por semana.

Sin embargo, apuntan que lo ideal sería realizar una hora de actividad física al día, es decir, 300 minutos por semana.

Pero no tiene que ser una actividad compleja y elaborada, puede ser más sencillo de lo que piensa: "el simple hecho de caminar en vez de transportarse en carro o preferir usar las escaleras en el trabajo a tomar un ascensor, suma. Entre más activo esté nuestro cuerpo mejor y más si a las actividades diarias sumamos ejercicio", dicen desde la Shaio.

La caminata es un ejercicio aeróbico y por esa razón, según los especialistas, aporta beneficios a quienes la realizan de
una manera frecuente y consistente. — La caminata es un ejercicio aeróbico y por esa razón, según los especialistas, aporta beneficios a quienes la realizan de una manera frecuente y consistente. Foto:iStock

Las ventajas de caminar

Por ejemplo, el hecho de caminar puede resultar bastante beneficioso. Dentro de las principales ventajas de caminar están la protección del corazón, sobre todo cuando se camina un poco rápido, porque este cardio hace que el órgano se ejercite y reduzca el riesgo de insuficiencia cardiaca.

También la mejoría del estado de ánimo, pues al caminar se liberan endorfinas que ayudan a descargar tensiones acumuladas durante el día, así como a despejar la mente.

Otro gran beneficio es la regulación del metabolismo y el control de la glucosa. Varios expertos en el tema afirman que este deporte es clave en el control del peso y la diabetes, incluso si es una caminata de unos 15 minutos, que puede reducir los antojos de azúcar.

También está documentado que caminar ayuda a subir las defensas del sistema inmunológico, lo que, a su vez, es clave para ayudar a los glóbulos blancos a combatir enfermedades y disminuir el riesgo de tenerlas en un primer momento.

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Por último, mantener una caminata constante ayuda a que el cuerpo se mueva y, en la medida justa, esto hace que se fortalezcan las articulaciones, disminuyendo también el riesgo de padecer afecciones como la osteoartritis.

Si se anima a correr

Para la doctora Isabel Cristina Cárdenas presidenta del Capítulo de la Mujer de la Sociedad Colombiana de Cardiología, “correr es un ejercicio aeróbico que requiere un esfuerzo continuo y constante de los músculos, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración. Con el tiempo y la práctica recurrente de esta disciplina deportiva, se fortalece el corazón mejorando su capacidad para bombear sangre en todo el cuerpo. Al tener corazones más fuertes, los corredores suelen tener un pulso más bajo en reposo lo que se traduce en una menor “carga de trabajo” para el corazón”.

Los expertos señalan que el o del pie con el suelo al correr varía en función de cada persona, el tipo de terreno y el calzado que lleva. Foto:iStock

Estas son algunas de las razones por las cuales correr puede ayudarle a cuidar su corazón y su salud en general:

Aumenta el flujo sanguíneo: durante el ejercicio los músculos necesitan más sangre. En respuesta al desarrollo de una actividad física regular, los vasos sanguíneos se dilatan para aumentar el flujo de sangre hacia los músculos activos; esto incluye el corazón. Al practicar una actividad deportiva como el running, puede mejorar la circulación y ayudar a prevenir la acumulación de grasa en las arterias.
Control del peso: combinado con una dieta balanceada, correr es una actividad física que quema muchas calorías, lo que ayuda a mantener un peso corporal saludable. El exceso de peso puede ejercer una presión adicional sobre el corazón y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de ahí la importancia de mantener una rutina de actividad física constante.
Reducción de la presión arterial: la actividad física regular, con actividades como correr, puede ayudar a reducir la presión arterial. Al ejercitarnos regularmente, el músculo cardiaco se hace más fuerte. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Y como resultado, la fuerza sobre las arterias disminuye. Esto reduce la presión arterial. Los beneficios duran tanto tiempo como se mantenga una rutina de ejercicio constante.
Aumenta el colesterol HDL (colesterol "bueno"): correr 30 minutos varias veces a la semana puede aumentar los niveles de colesterol HDL, que es beneficioso para el corazón porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol LDL ("colesterol malo") de las arterias.
Mejora la salud arterial: correr regularmente puede mejorar la elasticidad de las arterias y reducir la rigidez arterial, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Reduce el riesgo de enfermedades del corazón: numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular, como correr, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La evidencia sugiere que los corredores tienen un 45% menos de probabilidades de morir de un paro cardiaco o un derrame cerebral que los no corredores.
Regula el azúcar en sangre: en general, la actividad física regular reduce el riesgo de desarrollar diabetes en más del 50%. Actividades como correr mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que es esencial para prevenir la diabetes tipo 2 y sus complicaciones cardiovasculares.
Fortalece el sistema inmunológico: la actividad física regular, como correr, puede fortalecer el sistema inmunológico, lo que reduce el riesgo de infecciones y enfermedades que pueden afectar la salud cardiovascular.