¿Regresa al ejercicio después de mucho tiempo? Cinco recomendaciones para cuidar su corazón y evitar lesiones

Muchas personas que han pasado meses o incluso años en un estado de sedentarismo están comenzando o retomando la actividad física en esta mitad de año, impulsadas por la necesidad de mejorar su salud o por nuevos propósitos personales. Sin embargo, especialistas en cardiología advierten sobre la importancia de realizar este proceso de forma gradual y consciente para proteger el corazón y prevenir lesiones.

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De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 31,3 % de la población adulta mundial tiene una actividad física insuficiente. Esta cifra es preocupante, pues si la tendencia no cambia, el porcentaje podría elevarse a un 35% para el año 2030, alejando cada vez más la meta global de reducir la inactividad física en un 15% para esa misma fecha.

En América Latina, Colombia se encuentra entre los países con mayores índices de sedentarismo, ocupando el tercer lugar en la región con un 44 % de población inactiva. Este porcentaje supera ampliamente la media global y representa un desafío importante para la salud pública.

La insuficiente actividad física no solo afecta la condición física general, sino que también incrementa el riesgo de enfermedades crónicas, entre ellas las cardiovasculares. Estudios indican que las personas con bajos niveles de actividad tienen entre un 20 % y un 30 % más probabilidades de morir prematuramente en comparación con quienes mantienen una rutina regular de ejercicio.

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La Dra. Gosia Wamil, cardióloga en Mayo Clinic Healthcare, Londres, explica que retomar la actividad física de forma abrupta, especialmente con ejercicios de alta intensidad después de un largo periodo de inactividad, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones musculares y articulares, complicaciones en enfermedades crónicas preexistentes e incluso episodios cardíacos como arritmias o infartos.

La vida actual, caracterizada por largas jornadas frente a escritorios o dispositivos electrónicos, contribuye significativamente al sedentarismo. La falta de movimiento prolongada, sumada a altos niveles de estrés laboral y académico, genera un impacto negativo en el sistema cardiovascular. La combinación de estos factores produce una desadaptación física, conocida como “descondicionamiento”, que debe ser considerada a la hora de planificar un retorno al ejercicio.

Ante este panorama, la Dra. Wamil comparte cinco recomendaciones fundamentales para quienes deciden retomar la actividad física, con el objetivo de minimizar riesgos y fomentar la constancia.

1. Comenzar de forma progresiva: es crucial iniciar con actividades de baja intensidad, como caminatas suaves, estiramientos o ejercicios de movilidad articular. La intensidad y duración deben incrementarse paulatinamente para que el cuerpo pueda adaptarse sin generar estrés excesivo, reduciendo así el riesgo de lesiones y problemas cardíacos.

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2. Preparar y relajar el cuerpo adecuadamente: antes de iniciar cualquier ejercicio, dedicar entre 5 y 10 minutos para calentar los músculos y activar la circulación sanguínea es esencial. Esto no solo mejora el rendimiento, sino que también prepara el corazón para el esfuerzo. Al finalizar, es igualmente importante realizar ejercicios de enfriamiento para que el organismo regrese a su estado basal, evitando mareos o caídas bruscas de presión arterial.

3. Escuchar las señales del cuerpo: ante cualquier síntoma como dolor en el pecho, dificultad respiratoria inusual, palpitaciones irregulares o mareos, se debe suspender inmediatamente la actividad y buscar atención médica. Estos signos pueden indicar problemas cardíacos que requieren evaluación profesional, especialmente en personas que han estado inactivas.

4. Mantener hidratación y usar ropa adecuada: la deshidratación y el sobrecalentamiento aumentan la carga sobre el sistema cardiovascular, especialmente en adultos mayores. Por ello, es recomendable beber agua con frecuencia, incluso si no se percibe sed, y vestir prendas en capas que permitan adaptarse a cambios de temperatura durante la actividad.

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5. Consultar con un médico si existen condiciones preexistentes: personas con antecedentes de hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares u otros factores de riesgo deben buscar orientación médica antes de iniciar o intensificar su rutina de ejercicio. Un plan personalizado puede garantizar un retorno seguro y efectivo, además de incluir el uso de herramientas diagnósticas, como la resonancia magnética cardíaca, para evaluar la salud del corazón.

Retomar la actividad física después de un largo periodo de inactividad es un proceso que requiere paciencia y perseverancia. La Dra. Wamil recalca que la constancia, más que la intensidad, es el factor clave para mejorar la salud cardiovascular y general. Incorporar hábitos saludables de forma gradual no solo previene complicaciones, sino que también ayuda a mantener la motivación a largo plazo.

El compromiso con un estilo de vida activo representa un paso fundamental para reducir los índices de sedentarismo en Colombia y en el mundo, contribuyendo a la prevención de enfermedades y al mejoramiento de la calidad de vida.