Haga estos ejercicios con mancuernas para ganar masa muscular

Potencie su entrenamiento con pesas y obtenga los resultados que está buscando.

Las mancuernas se pueden utilizar en diversos ejercicios para ganar masa muscular. Foto: iStock

28.06.2023 14:09 Actualizado: 28.06.2023 14:10

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Aumentar masa muscular suele ser uno de los objetivos más frecuentes entre las personas que se ejercitan.

Aunque el entrenamiento es clave para lograrlo, también se debe alcanzar el superávit calórico, es decir, que se consuman más calorías de las que se están gastando. Por otro lado, hay que incluir la proteína suficiente para maximizar la síntesis de proteínas musculares e ingerir bastantes carbohidratos para entrenar de forma intensa, como explica la app 'Inuba' en un blog.

Sobre el entrenamiento, es necesario que sea intenso para que la sobrecarga progresiva genere el aumento de tamaño y la hipertrofia, la causante de que una persona luzca su musculatura.

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El uso de mancuernas es útil para lograr este objetivo. Miguel León, entrenador personal del equipo de FullMusculo.com, explicó a la revista 'Men'sHealth' que estos elementos funcionan bien en todo tipo de entrenamiento, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.

Al utilizar mancuernas hay un mejor rango total de movimiento; estas son más fáciles de sostener que las barras, cargan menos la espalda, requieren menos equilibrio y apoyan el fortalecimiento de diferentes grupos musculares.

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Eso sí, a pesar de ser más fáciles de incorporar, siempre se necesita del acompañamiento de un profesional, especialmente si apenas se está iniciando.

La Clínica Mayo señala que una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones.

Tenga presente que hay que prestar atención a la postura, el equilibrio y la estabilidad durante los ejercicios, y con eso claro aumentar gradualmente la resistencia para desafiar a los músculos.

Aquí le compartimos cinco ejercicios con mancuernas que puede hacer en casa o en el gimnasio para ganar masa muscular.

1. Press de banca con mancuerna

Este ejercicio se hace tumbado en un banco con una mancuerna en cada mano y sobre el pecho. Empuje hacia arriba hasta que los brazos estén rectos y luego baje con control.

Así trabaja pectorales, hombros, tríceps, antebrazos, dorsales, trapecios, romboides.

"Una pesa en cada mano permite un mayor estiramiento en la parte inferior del levantamiento, construyendo un pecho más grande", explica el fisioterapeuta Ollie Frost a 'Esquire'.

Lea acá: (¿Cómo hacer el press militar con mancuernas?)

2. Curl de bíceps

Sujetando una mancuerna en cada mano y con los brazos colgando a los lados, levante las pesas hasta la altura de los hombros mientras contrae los bíceps.

Este es un ejercicio clásico que se puede hacer con la barra o las mancuernas.

3. Remo inclinado

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Con el tronco apretado y la espalda recta lleve las pesas hasta el pecho en posición de remo. Baje y repita.

Así trabaja dorsales, hombros, antebrazos, bíceps, erectores espinales, isquiotibiales y hasta glúteos.

"Los remos se dirigen a varios músculos de la parte superior del cuerpo, como los trapecios, los romboides, los dorsales y los bíceps, perfectos para conseguir esa forma de "V"", dice Frost al medio ya mencionado.

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4. Peso muerto con mancuernas a dos brazos con piernas rígidas

La postura adecuada para hacer peso muerto es clave para no lesionarse. Foto:iStock

Para los glúteos y dorsales puede hacer peso muerto con mancuernas. Debe bajarlas hasta que queden cerca de los pies o hasta donde pueda llegar extendiendo la cintura, y luego regrese lentamente a la posición inicial con las piernas y glúteos rígidos.

Así puede fortalecer la parte inferior del cuerpo y mantener una mayor estabilidad con piernas fuertes.

5. Sentadilla Goblet

@andyfit.life Existen muchas variantes de sentadillas, todas trabajan piernas y glúteos, pero según algunos detalles en nuestra postura y técnica podremos cambiar el enfoque de la misma💪🏽🔥 ¿Sabias estas diferencias entre la sentadilla goblet y sentadilla sumo? ✨☺️ . . #squats #sentadillas #sumosquats #gobletsquat #fitness #fitnesstips #trainwithme ♬ Arcángel: Bzrp Music Sessions, Vol. 54 - Bizarrap & Arcángel

Este tipo de sentadilla se puede hacer con una sola pesa que sea un reto. Se para con los pies más abiertos que el ancho de los hombros y sujete la mancuerna con ambas manos delante del pecho. Baje en cuclillas, suba y repita.

Con este movimiento trabaja cuádriceps, gemelos, glúteos, abdominales, brazos y fuerza de agarre.