Tiempo de correr: ¿qué debe tener en cuenta si va a correr una media maratón?

 De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) los adultos de 18 a 64 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana. Es decir, correr 30 minutos al día durante al menos cinco días a la semana.
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Y esa es una recomendación que muchos están acatando, pues, en general, el amor por ponerse zapatillas y salir a correr está en crecimiento. Un informe de la consultora McKinsey prevé entre 2022 y 2025 un crecimiento del mercado de artículos deportivos de hasta el 10 %.

Además, según datos de Strava, la red social líder entre deportistas, en 2022 la proporción de corredores registrados en su aplicación que corrieron una maratón casi se duplicó en comparación con 2021. En algunos países el aumento fue aún más pronunciado. Por ejemplo, en Países Bajos casi se cuadruplicaron los corredores de maratones en solo un año. 

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En nuestro país, las carreras también han aumentado, saliendo de las típicas Media Maratón de Bogotá y Media Maratón de Medellín a otras en ciudades más pequeñas, lo que demuestra el interés de las personas por este deporte en todo el territorio nacional. Tan solo este año habrá al menos 30 carreras de diferentes distancias entre 5k, 10k, 21k (media maratón) y 42K (maratón) en el país en lugares como Ibagué, Pereira, San Andrés, Popayán y Manizales, por nombrar algunas.

Por eso en EL TIEMPO le traemos ‘Tiempo de correr’, una serie de artículos relacionados con el ‘running’ con consejos prácticos dictados por expertos por si está empezando en el mundo del atletismo o si quiere perfeccionar su técnica. Hoy hablaremos sobre las recomendaciones para correr una maratón o cualquier otra distancia mayor a 5 kilómetros.

De acuerdo con Gisella Martínez, médico especialista Centros Médicos Colmédica, es clave antes de realizar una carrera practicarse un chequeo médico general, sin importar la edad, mediante el cual el médico pueda evaluar su estado general de salud. Esto porque puede haber patologías o lesiones que podrían afectar a la persona durante la actividad física y que esta podría desconocer.

“Debe acudir con el médico y chequear la salud cardiovascular, allí revisar la tensión arterial, la frecuencia cardíaca, la saturación del oxígeno, la capacidad pulmonar, el estado nutricional y los antecedentes personales y familiares importantes como cardiopatías. Es importante en este examen médico general, realizar una revisión cardiaca, para evaluar cardiopatías y saber cuál es el estado de adaptación vascular del deportista, y si hay antecedentes familiares como infartos cardíacos o síncopes cardíacos”, señala Martínez.

También, es fundamental, según la experta, una valoración previa por un nutricionista, porque en el entrenamiento y durante la carrera se pierden muchas proteínas y electrolitos, y además, se debe adecuar la alimentación de una forma personalizada, para evitar descompensaciones y deshidratación. 

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“Se debe entrenar aproximadamente 16 semanas previas a la maratón durante una hora y media diaria, siempre guiados por un entrenador o deportólogo. De este tiempo, siempre deben dedicarse 30 minutos para realizar un buen estiramiento, y una hora para correr. Los estiramientos protegen el cuerpo de desgarros musculares, lesiones articulares, sobre todo en rodillas y tobillos, y además evitan el dolor posterior al ejercicio”, resalta la médico.

De igual manera, es importante considerar la ciudad donde se va a realizar la actividad deportiva, pues la exigencia para el cuerpo no es la misma en Barranquilla que en Bogotá. “Nuestro cuerpo se exige más en una media maratón en Bogotá, por la altura en la que está ubicada la ciudad. A mayor altura sobre el nivel del mar, hay una menor concentración de oxígeno, debido a una presión atmosférica más baja, y como hay menos cantidad de oxígeno, el organismo tiene que producir más glóbulos rojos para transportar más oxígeno, y esto lo hace exigirse aún más a nivel físico. Cuando estamos corriendo en una ciudad a nivel del mar como Barranquilla, la concentración de oxígeno es mayor, lo que permite al organismo ejercitarse de manera más fácil”, agrega Martínez.

Finalmente, es muy importante descansar y dormir muy bien el día previo a la maratón, así como realizar una buena hidratación antes, durante y después de la carrera, en lo posible con agua o bebidas que contengan electrolitos.

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¿Está iniciando en el mundo del ‘running’ y le interesa saber sobre algún tema? Escríbanos a [email protected] y lo consultamos con expertos en este espacio de ‘Tiempo de correr’.

EDWIN CAICEDO | REDACTOR SALUD
@CAICEDOUCROS | @SALUDET