Sentadillas y plancha: dos sencillos ejercicios para bajar la presión arterial

Investigaciones sugieren que el fortalecimiento de músculos por contracción es el mejor. ¿Por qué?

Las sentadillas apoyadas contra la pared son particularmente buenas para bajar la tensión arterial en descanso, dice un análisis de pruebas clínicas. Foto: Getty Images

Philippa Roxby
Role,Reportera de Salud, BBC

02.08.2023 13:30 Actualizado: 02.08.2023 13:30

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Los ejercicios de fortalecimiento de los músculos por contracción o isometría como las sentadillas con apoyo en la pared o la posición en plancha sostenida se encuentran entre las mejores formas de reducir la presión arterial, señala un estudio.

Muchas de las actuales recomendaciones para controlar la presión sanguínea se enfocan en caminar, correr o montar en bicicleta, todos ellos ejercicios aeróbicos.

Sin embargo, un análisis publicado en la revista especializada British Journal of Sports Medicine, que involucró pruebas con 16.000 personas, encontró que todo tipo de ejercicio es bueno para bajar la presión.

Pero, más que el ejercicio aeróbico, constataron que las sentadillas contra la pared y las planchas sobre el piso la bajan mucho más.

Estos ejercicios isométricos, o de contracción, están diseñados para aumentar la fuerza sin mover los músculos ni las articulaciones.

La posición en plancha, que se parece a una flexión pectoral (lagartija), con los codos directamente bajo los hombros, piernas completamente estiradas hacia atrás, fortalece el abdomen.

Por su parte, las sentadillas implican apoyar la espalda contra una pared con los pies a 60 centímetros de esta y deslizar el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos con el suelo.

Los ejercicios isométricos someten el cuerpo a esfuerzos muy diferentes que los ejercicios aeróbicos, dice el autor del estudio, el doctor Jamie O’Driscoll, de la Universidad Christ Church en Canterbury.

“Incrementan la tensión en los músculos cuando se sostienen por dos minutos, luego producen un súbito flujo de sangre cuando te relajas”, explica.

“Esto incrementa la circulación, pero debes acordarte de respirar”.

La alta presión arterial estresa los vasos sanguíneos, el corazón y otros órganos, aumentando el riesgo de afecciones como infartos cardíacos y derrames cerebrales.

Esos problemas suelen tratarse con medicamentos, pero también se les recomienda a los pacientes mantener una dieta saludable, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar y hacer ejercicio regularmente.

También se les recomienda a los mayores de 40 años que se hagan controles de la presión arterial cada cinco años.

La presión sanguínea en las arterias se mide en milímetros de mercurio (mmHg). Las cifras por debajo de 130/85 mmHg son saludables, mientras que superiores a 140/90 mmHg son altas, según el estudio.

El primer número registra la presión sanguínea en las arterias cuando el corazón se contrae para bombear sangre, llamada presión sanguínea sistólica.

El número menor es la presión en las arterias que ocurre entre los latidos, cuando el corazón se está llenando de sangre, y se llama presión sanguínea diastólica.

Para su análisis, los investigadores de la Universidad Christ Church de Canterbury y de la Universidad de Leicester estudiaron los datos recopilados de 15.827 personas haciendo ejercicio durante dos semanas o más, en 270 pruebas clínicas publicadas entre 1990 y 2023.

El estudio comparó la cantidad que se logró reducir la presión arterial según el ejercicio:

4,49/2,53 mmHg después de ejercicio aeróbico (como trote o bicicleta)
4,55/3,04 mmHg después de hacer pesas o resistencia dinámica
6,04/2,54 mmHg después de ejercicio combinado (aeróbico y pesas)
4,08/2,50 mmHg de ejercicio de alta intensidad con intervalos (esfuerzos cortos y explosivos con períodos de descanso en el medio)
8,24/4 mmHg después de ejercicios isométricos (planchas y sentadillas contra la pared)

Estas son diferencias relativamente pequeñas, señala el doctor O’Driscoll, pero pueden reducir el riesgo de derrame cerebral de los pacientes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó en su guía para la buena salud que los adultos hagan entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada, o por lo menos entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa en ese mismo período.

Además de eso, O’Driscoll dice que deberían considerar hacer tres veces a la semana sesiones de sentadillas contra la pared o de posición de plancha durante dos minutos, repetidas cuatro veces con dos minutos de descanso en el medio.

La OMS indica que la inactividad es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, la mayor causa de muerte en el mundo, en gran parte evitable a través del ejercicio moderado, como caminar entre 30 a 60 minutos diarios.

La actividad física tiene un impacto sobre otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Ayuda a controlar el peso, reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, además de controlar la diabetes, señala el organismo en su sitio en internet.

Además del ejercicio, la OMS recomienda también dejar de fumar, perder peso y mantener una dieta saludable para promover una buena salud a medida que pasan los años.

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