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Las mujeres podrían necesitar más proteína durante la menopausia: ¿por qué?

Expertos recomiendan, además, ejercicios de fuerza para preservar la masa muscular y la salud ósea.

¿Qué pasaría si se lleva una dieta alta en proteína? Foto: iStock

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Redacción EL TIEMPO

17.05.2025 10:26 Actualizado: 17.05.2025 10:27

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Durante la menopausia, las mujeres experimentan una serie de cambios hormonales que pueden afectar su masa muscular, metabolismo y salud ósea. Por esta razón, diversos estudios y especialistas en salud femenina señalan que aumentar la ingesta de proteínas puede ser clave en esta etapa. La proteína no solo ayuda a conservar la masa muscular, sino que también contribuye a una mejor recuperación, energía sostenida y control del peso, aspectos especialmente importantes durante la transición menopáusica.

Una de las voces más influyentes en este tema es la de Vonda Wright, cirujana ortopédica deportiva en Orlando, Florida, quien recientemente compartió en sus redes sociales que consume 130 gramos de proteína al día. A través de su cuenta de Instagram, donde la siguen más de un millón de personas, promueve que las mujeres en la mediana edad consuman aproximadamente un gramo de proteína por cada 450 gramos de peso corporal “ideal”, como una forma efectiva de mantenerse fuertes y saludables durante la menopausia.

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En su dienta, esta ingesta la hace con alimentos como claras de huevo, palitos de carne de res, batidos de proteína, porciones de carne, entre otros alimentos. No obstante, su recomendación está incluso por encima de lo que recomiendan la mayoría de los expertos en nutrición. Por esto, el New York Times habló con la cirujana para indagarla sobre este aspecto, a lo que Wright respondió que dicha cantidad de proteína diaria ayudaría a las mujeres a estar fuertes y prevenir riesgos asociados a fracturas, por ejemplo.

Los expertos federales de salud recomiendan que los adultos consuman al menos 0,36 gramos de proteínas por cada 450 gramos de peso corporal al día.

El Times consultó además a distintos expertos para contrastar este concepto. A propósito, Annina Burns, dietista de los Institutos Nacionales de Salud y doctora en salud pública, hizo énfasis en que a medida que las mujeres van llegando a la menopausia, es normal que sus cuerpos cambien, por ejemplo ganando peso sobre todo en la zona media. Y esto se asocia a potenciales problemas, como los relacionados con enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

Según Burns, también se suele perder hueso y músculo, algo que acarrea riesgos asociados a la osteoporosis, fracturas y fragilidad. Por esto, señala que consumir suficiente proteína y se realizan ejercicios de fuerza, ayudaría a prevenir estas situaciones, una visión similar a la compartida por la cirujana Wright.

“Los expertos federales de salud recomiendan que los adultos consuman al menos 0,36 gramos de proteínas por cada 450 gramos de peso corporal al día. Para una mujer de 68 kilos, esto se traduce en 54 gramos de proteína, un objetivo fácil de alcanzar con una comida de una taza de lentejas cocidas y una pechuga de pollo de unos 127 gramos”, describe el Times.

Menopausia y ayuno intermitente — Son muchos los cambios a los que se enfrentan a las mujeres durante esta etapa de la vida. Foto:iStock

Sin embargo, a su vez la dietista Burns y otros expertos en la materia dicen que las mujeres de mediana edad podrían pensar en consumir entre un 25 y un 50 por ciento más que la recomendación federal con el fin de aliviar ciertos cambios que están relacionados con la menopausia. Sobre este asunto hay algunas investigaciones que indican que las mujeres posmenopáusicas que así lo hacen, tienen menos probabilidades de ser frágiles o tener fracturas.

De otro lado, una ingesta mayor de proteínas ayudaría a las mujeres que atraviesan por esta etapa a mantener regulado el peso corporal. Así lo señala Katherine Black, profesora asociada de nutrición humana de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda, quien dice que al generar saciedad, se evita ganar más peso, pero –a su vez- si se está perdiendo peso, el mayor consumo de proteínas sumado a un entrenamiento de fuerza previene que se pierda mucho músculo.

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Ahora, ¿qué dicen los expertos sobre el enunciado de Wright de consumir casi tres veces la recomendación federal? Es decir, hasta un gramo de proteína por cada 450 gramos de peso corporal. Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster de Ontario en Canadá, y otros profesionales aseguran que no existe evidencia sobre tal cosa.

ejercicio — La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Foto:iStock

Algunas recomendaciones

Frente a dudas sobre la salud, siempre es recomendable consultar a un especialista que guíe cada proceso. Sin embargo, para monitorear si se ingiere suficiente proteína se pueden utilizar algunas calculadoras para saber cuánta cantidad se necesita consumir, y llevar un registro de comidas. Para esto último también hay aplicaciones que permiten guardar los registros, como MyFitnessPal.

Es importante aprender a identificar, también, en qué momento del día se puede añadir más proteína si se llega a necesitar. Elizabeth Ward, dietista de Reading, Massachusetts, y coautora del libro The Menopause Diet Plan, señala por ejemplo que muchas no ingieren suficiente proteína en el desayuno y es allí donde se puede reforzar. En el caso del almuerzo, alimentos como los frijoles, el atún y las pechugas de pollo también pueden ayudar.

Pero no todo se basa en la proteína. Burns le señaló al Times que tener una dieta equilibrada la cual incorpore frutas, verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas magras y grasas saludables reduce el riesgo de padecer diversas patologías. Y Philips recalcó que se deben incorporar ejercicios regulares de fuerza con el fin de evitar la pérdida de masa muscular y ósea.

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