Los músculos que no se pueden descuidar después de los 50 años

El reloj no se detiene. A medida que pasan los años, los cambios físicos y mentales se hacen evidentes. A nivel corporal, por ejemplo, los músculos pierden masa, la densidad ósea baja y las articulaciones se endurecen, lo que afecta el equilibrio, la coordinación y la fuerza.

El envejecimiento es inevitable: los músculos comienzan a encogerse y continúan su espiral descendente en la mediana edad con hasta el 25 % de la masa perdida cuando se alcanzan los 60 años. Este proceso, apodado sarcopenia, arranca alrededor de los 35 años. Llegar a la vejez en forma es el anhelo de la mayoría de las personas.

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Un informe de la Universidad de Harvard, publicado en la revista Harvard Health Publishing, recomienda, en este proceso, cuidar los músculos desde una edad temprana, de lo contrario, pueden aparecer problemas colaterales: inestabilidad, se pierde motricidad y la independencia en las actividades diarias.

A su vez, desde la institución señalan que el paso del tiempo lleva a que la pérdida de masa muscular, fuerza y destreza. Este proceso, apodado Sarcopenia, arranca alrededor de los 35 años. Según estiman los especialistas, a partir de ese momento, el músculo de una persona sana puede disminuir entre uno y 2 %. Después de los 60 años, se acelera a un 3 % anual.

En las últimas décadas aumentó notablemente la expectativa de vida gracias al avance de la ciencia y la tecnología. La Organización Mundial de la Salud (OMS), reveló que para 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. En 2050, la población mundial de personas de 60 años o más se habrá duplicado (2100 millones) y se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique hasta alcanzar los 426 millones.

Por esta razón, la buena noticia es que a través de hábitos saludables y sobre todo, con la práctica de la actividad física, se pueden preservar los músculos y el sistema óseo, para contrarrestar el desgaste del paso del tiempo y llegar a la edad avanzada con una buena calidad de vida.

Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín, de Buenos Aires, explica que el envejecimiento corporal tiene que ver con los daños acumulados en las moléculas y las células del organismo.

“Con el paso del tiempo, se genera una disminución gradual de las capacidades físicas y mentales de los individuos”, comenta el especialista y explica que no se da igual en todas las personas, ya que depende de factores como la genética, el estilo de vida y el entorno.

Un estudio realizado por la National Institutes of Health reveló que el 30 % de los adultos por encima de los 70 años tienen problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Según destacan, estas limitaciones diarias pueden ocasionar caídas, enfermedades crónicas, incluso, tener que depender de la ayuda de otra persona.

Para el kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos, Roberto Lowenstein, el deterioro muscular se nota más a los 40 y se acrecienta a los 50 “debido al cambio hormonal”.

Y se suma que, en este proceso, también incide el descanso y la alimentación, ya que “son dos pilares que hacen a la salud muscular”.

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Por otra parte, los especialistas consultados destacan que el sedentarismo juega un rol clave en la salud muscular: “Para mantener fuertes y ágiles los músculos, se necesita entrenarlos y por lo general las actividades que hacemos no son suficientes para mantenerlos en forma”, comenta Lowenstein.

De acuerdo a Lowenstein, el objetivo es trabajar los grupos musculares grandes y de manera conjunta, no aislada. Por ello, este kinesiólogo refuta el mito de que hay músculos que son más importantes que otros o que se deben priorizar. “Al cuerpo se lo entiende como un todo, de manera integral. Se habla de cadenas musculares que sostienen una estructura perfecta. Si no se lo cuida de forma integral, aparecen los desequilibrios”, señala el especialista.

Recomienda ejercitar desde el tren superior que tiene que ver con la espalda, los hombros y los brazos, pasando por la zona media o del core hasta las piernas. En esta línea, a partir de los 50 años sugiere realizar distintos tipos de actividades.

En primer lugar, sugiere prácticas de bajo impacto, como las caminatas rápidas, subir escaleras, pedalear o nadar. “También se puede optar por deportes más complejos y de coordinación como el tenis y el paddle, que además de poner a prueba la destreza física aportan una cuota de interacción social”, comenta Lowenstein y agrega que la ventaja de las prácticas en equipo es que “son más divertidas y motivan”.

En paralelo señala que el levantamiento de peso es otra cara de este proceso. “Se debe empezar de a poco y aumentar la carga a medida que se avanza y el cuerpo está cómodo. Así “se mejorará la fuerza”, subraya. Su recomendación es practicarlo con una frecuencia de tres a cuatro días por semana. En cuanto a las repeticiones comenta que lo ideal son de tres a cinco series de entre seis a 12 repeticiones. Los ejercicios se pueden hacer en un gimnasio o en las casas, “pero lo importante es que estén guiados y controlados por un profesional”, destaca Lowenstein. Entre ellos menciona:

- Pararse recto con apertura de piernas formando una “V”.

- Flexionar las rodillas y bajar. Cuanto más se baja, más intenso es el trabajo.

- Atención: al momento de bajar, las rodillas no deben pasar la punta de los pies.

- Separar los pies en el ancho de las caderas.

- Mantener una postura erguida con la vista puesta en el frente y los brazos sobre la cadera para no perder el equilibrio.

- Avanzar hacia adelante dando pasos con las piernas flexionadas.

- Alternar los movimientos.

- Se puede sumar un poco de carga utilizando mancuernas.

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- Manos sobre el piso a la altura de los hombros y dejar un poquito de espacio entre sí.

- Levantar el cuerpo estirando los brazos y volverlos a flexionar.

- Recomendación: es importante mantener el cuerpo recto en posición de plancha con las piernas estiradas, apoyando únicamente las puntas de los pies. Durante la flexión de brazos, el cuerpo nunca llega a tocar el suelo.

- Ubicarse boca abajo.

- Poner el peso del cuerpo sobre los codos.

- Colocarse sobre las puntas de los pies.

- Elevar la cadera y mantener la postura recta.

- Los principiantes pueden usar el primer escalón como step: allí suben y bajan las piernas de manera alternada.

- Los avanzados pueden subirlas a máxima velocidad y bajarlas despacio.

- Flexibilidad y el equilibrio acompañan la buena salud de la musculatura. De ahí, la importancia de estirar.

MELANIE SHULMAN

 LA NACIÓN (ARGENTINA) - GDA

@LANACION

Recuerde que la intensidad con la que se hace ejercicio depende de factores como la edad, la condición física y el tipo de movimiento que la persona va a realizar, de allí la importancia de consultar con un especialista antes de someterse a una rutina.

En este sentido, la OMS recomienda que, durante la juventud y la adultez (de los 18 a los 64 años) la persona realice de 150 a 300 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a la semana. O, de menos 75 a 150 minutos de actividades físicas aeróbicas intensas.

En cuanto a los mayores de 65 años, la organización aconseja realizar la misma cantidad de tiempo, pero con un mayor énfasis en actividades físicas variadas que ayuden al equilibrio funcional y a mantener la fuerza muscular. Estos ejercicios se deben hacer mínimo tres veces a la semana, aunque lo ideal es que se realicen con más frecuencia con el fin de prevenir las caídas.

Por ejemplo, entre los mejores ejercicios para los adultos mayores Harvard destaca:

- Puentes: este ejercicio consiste en acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y, contrayendo los músculos del abdomen, se eleva la cadera hasta que quede alineada con las rodillas y los hombros.

- Planchas: este ejercicio que utiliza el peso corporal consiste en ubicar el cuerpo como si se fuera a hacer una flexión, pero con las muñecas alineadas con los codos y la cabeza con la espalda. No olvide apretar los glúteos y el abdomen.

- Elevación de piernas y brazos opuestos: para este ejercicio debe colocarse en cuatro, es decir, se debe apoyar en las manos y las rodillas. Debe alinear la cabeza con la espalda y contraer el abdomen. Luego, solo debe levantar el brazo derecho con la pierna izquierda, sostiene por unos segundos y cambia.

Recuerde que la actividad física en adultos reduce el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, mejora la salud de los pacientes con hipertensión, reduce el riesgo de cáncer y de padecer diabetes tipo 2.