Dieta saludable: decálogo de la alimentación sana para una salud y peso estable

No solo importa lo que comemos, sino cómo lo comemos. Las bondades de una dieta equilibrada y nutritiva se pierden si engullimos la comida con prisas o retrasamos la hora de la cena. Para cuidar el organismo, lo primero es cuidar el lugar, el momento y la forma de ingerir alimentos.

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Comer delante de la pantalla del ordenador es algo peor que un mal hábito. “Es una barbaridad”. Así lo calificó Antonio Villarino, catedrático de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid y presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). “Tomar alimentos a la vez que hacemos otra cosa es estresante y muy desaconsejable”. Estas son las pautas de lo que sí se debe hacer:

Para empezar la mañana con energía, no hay nada mejor que un buen desayuno compuesto por algo más que un café. Hay que llenar el depósito, algo difícil de cumplir si comemos como un pajarito. La cantidad de alimento debe ser suficiente para cubrir el 30% del total calórico diario –incluyendo la toma de media mañana– tal y como indicó Villarino.

La hora idónea para desayunar está entre las 7:30 y las 9. “Lo lógico es hacerlo unos 20 minutos después de levantarse”, puntualizó el profesor. Eso sí: tómate tu tiempo para prepararlo, mastica bien y no corras.

Para todos aquellos que se han acostumbrado a no desayunar, Villlarino advierte: “Este hábito puede provocar hipoglucemia y mareos. Es especialmente peligroso en niños y gente joven”. Afecta mucho a las mujeres.

No deberíamos comer después de las dos. Villarino es tajante: las tres es demasiado tarde “porque vamos corriendo el horario, la merienda se retrasa a las siete y así estamos abocados a cenar a las diez”, una hora poco recomendable para ingerir alimentos.

Irse a la cama con el estómago lleno es muy malo para la digestión. Las nueve es la mejor hora para cenar. “Así nos podremos acostar a partir de las 11”, matiza Villarino.

Los comedores con mucho ruido ambiental distraen y son incómodos. “Debemos realizar las comidas en un entorno tranquilo y bien aireado, donde no haya agresiones externas al individuo tanto a nivel de ruidos como a nivel de movimientos”.

Comer enfrente del televisor o pegados a la pantalla del ordenador tampoco es una opción inteligente, sobre todo si estamos trabajando a la vez que comemos. Hay que apartar el estrés de la mesa.

Estamos acostumbrados a los platos de excesivo tamaño, con su consecuente perjuicio para la salud. “Es una cuestión de marketing. En los restaurantes se tiende a dar raciones exageradas, y además aquí tenemos la cultura de los dos platos para no mezclar sabores. En conjunto suelen ser demasiadas calorías”, explicó el profesor.

Villarino defiende la cultura de los dos platos, siempre que ambos estén bien complementados y la cantidad sea adecuada. “El primero debe tener un gran soporte hidrocarbonado y ser más caliente para tonificar. El aporte proteico viene después”, detalló.

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“Comer con mucha hambre es el paradigma de lo que no se debe hacer”, señaló el profesor. Para garantizar que vamos a tomar la cantidad justa y necesaria de alimento, hay que prevenir el apetito exacerbado.

“Siempre recomendamos seis tomas al día –cinco para los diabéticos de tipo 1–”. El tentempié de media mañana puede ser una pieza de fruta acompañada de un café o una infusión. Nada de pulguitas en el bar: “Esto indica que has tenido un desayuno malo”. La merienda, mejor que sea ligera. “Un chocolate con churros puede caer como un ladrillo en el estómago”, matizó Villarino.

Tengo tanta hambre que me comería un hipopótamo. Mala señal. Un ejemplo: Si comemos a las cinco de la tarde, llegamos a la mesa con una glucemia tan baja y tanta hambre que ingerimos demasiada cantidad. “El exceso de energía puede generar obesidad”, afirmó Villarino. Los malos hábitos como comer a deshora causan problemas de alteraciones metabólicas.

Al menos, así sucedía en el pasado. Según Villarino, este dicho es la explicación popular de la pancreatitis aguda. Si nos acostamos rápido después de una cena copiosa, la digestión puede ser problemática.

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“Un mal proceso bioquímico hace que las enzimas del intestino se formen donde no deben, en el páncreas, y lo ataquen”, explica el profesor. Esta es una de las causas de la pancreatitis o inflamación del páncreas, una patología que ya no suele ser mortal.

Comer requiere tiempo: 25 minutos como mínimo. “Hay que tener margen para realizar las comidas con tranquilidad, masticando bien y bebiendo con lentitud para hacer más fluido el paso de los alimentos”, aconsejó Villarino.

Ingerir los alimentos deprisa nos impide medir la cantidad. “No te da tiempo a pensar si tienes hambre. Masticas poco, engulles como los pavos”. La consecuencia es una mala digestión.

Un bollo al año no hace daño, pero un bollo al día puede pasar factura. Según Villarino, “no debemos renunciar a ningún alimento. No se trata de que la comida sea un pesado sacrificio en este valle de lágrimas”. Eso sí, “hay que intentar moderarse”, sobre todo en la ingesta de azúcares solubles de los refrescos. Tampoco debemos olvidar el agua. “Bebemos poco”, advierte Villarino.

El patrón de una alimentación sana está más cerca de lo que creemos: la dieta mediterránea es equilibrada y rica en nutrientes. Por desgracia, nuestros jóvenes universitarios no siempre saben aprovechar sus bondades.

“Su adherencia a la dieta mediterránea es tan solo del 53 %. Cuando hay partido, nos llevan una pizza a casa. Estaría bien que nos trajesen una ensalada, unos guisantes o unas acelgas”, concluyó Villarino.

EFE