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Los consejos clave de un psicólogo para dormir mejor y combatir el insomnio

• El insomnio puede provocar problemas de salud graves.

• Existen estrategias basadas en evidencia para mejorar la calidad del sueño.

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Donato Del Blanco

REDACTOR21.03.2025 12:03 Actualizado: 21.03.2025 12:46

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Dormir bien es más que fundamental para la salud física y mental, pero el insomnio es un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo. Según el Dr. Julio Fernández-Mendoza, especialista en psiquiatría y neurociencia, en el portal CBS News, combatir el insomnio requiere estrategias específicas que van más allá de simplemente acostarse temprano.

De acuerdo a sus dichos, debe generar hábitos que regulen el ritmo circadiano, eviten la sobreestimulación antes de dormir y reduzcan los factores que contribuyen a la mala calidad del sueño.

Establezca un horario de sueño consistente como punto clave

Uno de los principios más efectivos para combatir el insomnio es mantener un horario de sueño regular. Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico. Dormir de manera irregular altera el ritmo circadiano, lo que dificulta la conciliación del sueño y su calidad.

Evite el uso de pantallas antes de dormir

La exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos suprime la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño.

Reducir el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse permite que el cerebro entre en un estado de relajación. En su lugar, se recomienda leer un libro, practicar técnicas de respiración o escuchar música tranquila.

Cree un ambiente propicio para el descanso

La habitación debe ser un espacio exclusivo para dormir. Mantener una temperatura adecuada, evitar el ruido y oscurecer el ambiente favorece el descanso.

Además, el colchón y la almohada juegan un papel clave en la calidad del sueño. Un espacio cómodo y libre de distracciones mejora la eficiencia del descanso.

Evite las siestas prolongadas

Las siestas de más de 30 minutos pueden alterar el ciclo de sueño y dificultar el descanso nocturno. Si siente la necesidad de descansar durante el día, asegúrese de que la siesta sea corta y antes de las 3 p. m. para evitar interferencias con el sueño nocturno.

Cuide su alimentación y actividad física

El consumo excesivo de cafeína, alcohol y comidas pesadas antes de dormir puede afectar la calidad del sueño. Asimismo, realizar ejercicio físico con regularidad contribuye a un descanso profundo, pero debe evitarse cerca de la hora de dormir para no estimular el organismo.

Considere la terapia cognitivo-conductual para el insomnio

Para quienes sufren de insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual demostró ser uno de los tratamientos más eficaces.

A diferencia de los medicamentos para dormir, esta terapia ayuda a identificar y modificar pensamientos y comportamientos que afectan el sueño. Trabajar con un especialista puede resultar positivo para desarrollar estrategias personalizadas.

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