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¿Rutinas de ejercicio full body y split ayudan a aumentar la masa muscular? Estudio científico lo revela

Los resultados muestran que las personas pueden elegir su rutina de entrenamiento según sus preferencias personales.

Press de banca con mancuerna. — Las rutinas split se centran en entrenar un solo grupo muscular de manera aislada en cada sesión. Foto: iStock

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Daniela Viviana Larrarte Asaad

PERIODISTA08.07.2024 09:54 Actualizado: 09.07.2024 00:00

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Hoy en día, hay diversas formas de ganar músculo, ya sea en el gimnasio o en casa, pero por lo general siempre surge la pregunta: ¿cuál entrenamiento es más efectivo, el full body o el split?

Es importante mencionar que el entrenamiento full body implica trabajar todos o la mayoría de los grupos musculares en una sola sesión. Los ejercicios se organizan considerando varios criterios, como empezar con los músculos grandes como la espalda o el pecho, priorizar los grupos musculares más débiles o que necesiten mayor desarrollo, y realizar los ejercicios más demandantes al principio.

Por otro lado, las rutinas split se centran en entrenar un solo grupo muscular de manera aislada en cada sesión. Las variantes más comunes incluyen entrenar uno o dos grupos musculares por día, enfocarse únicamente en el tren superior o inferior, o dividir los días de entrenamiento en sesiones de tirón, empuje y piernas.

Para resolver esta duda un grupo de expertos del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid (INEF-UPM), realizaron una revisión sistemática en la que se analizó el impacto de las rutinas Split y Full-body en el aumento de masa muscular para determinar cuál es más eficaz.

Para esto se revisaron artículos en Web of Science y PubMed hasta el 17 de marzo de 2023, enfocándose en adultos sanos de 18 a 60 años con intervenciones de al menos dos semanas. Se seleccionaron seis estudios, con un total de 216 participantes (64 mujeres y 152 hombres), divididos en 12 grupos.

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La búsqueda de la musculatura perfecta ha llevado a muchas personas a adoptar estilos de vida centrados en el fitness y la alimentación saludable. — Las rutinas Full-body y Split son igualmente efectivas para el aumento de masa muscular. Foto:iStock

Las variables que se analizaron incluyeron masa muscular esquelética, masa corporal magra y grosor muscular, realizando mediciones con técnicas como ultrasonido, absorciometría de rayos X de energía dual, antropometría y análisis de impedancia bioeléctrica.

Todos los estudios mostraron mejoras de hipertrofia en ambos grupos sin diferencias significativas, excepto uno que reportó variaciones en el grosor del vasto lateral. En conclusión, las rutinas Full-body y Split son igualmente efectivas para el aumento de masa muscular, y la evidencia actual no muestra superioridad de una sobre la otra.

El Dr. Domingo Jesús Ramos Campo, del Departamento de Salud y Rendimiento Humano de INEF-UPM y autor del estudio, le explicó al medio 'Infosalus' que "se observaron efectos similares después de ambas rutinas en el área de sección transversal de los músculos de brazos y piernas".

Los investigadores destacan que este estudio proporciona una base sólida para que los s de gimnasio puedan seleccionar una rutina de entrenamiento de fuerza basada en sus preferencias personales, ya que ambas son igualmente efectivas para mejorar la composición corporal.

DANIELA LARRARTE ASAAD

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

EL TIEMPO