Pan integral vs. pan blanco: ¿cuál es la opción más saludable? Expertos responden

El pan ha sido un alimento esencial en muchas dietas alrededor del mundo, pero en los últimos años su papel ha sido cuestionado. Mientras que el pan blanco ha sido tradicionalmente el favorito por su textura y versatilidad, el pan integral ha ganado popularidad por su mayor contenido de fibra y nutrientes. ¿Realmente hay una diferencia significativa entre ambos en términos de salud?

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El pan blanco se elabora con harina de trigo refinada, un proceso en el que se eliminan el salvado y el germen del grano, dejando solo el endospermo. Esto reduce su contenido de fibra y algunos nutrientes esenciales. En contraste, el pan integral conserva casi todas las partes del grano, lo que le otorga un mayor aporte de fibra, proteínas, vitaminas del complejo B y minerales como magnesio, hierro y zinc.

Según Erin Rossi, nutricionista de Cleveland Clinic, debido a su menor contenido de nutrientes, el pan blanco suele ser fortificado artificialmente. No obstante, en términos de calorías, ambos tipos de pan son similares: el integral puede aportar entre 180 y 190 kcal por porción, mientras que el blanco oscila entre 150 y 160 kcal.

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Uno de los principales aspectos en los que ambos panes difieren es el índice glucémico (IG), que mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre. 

José Luis Guzmán Mallqui, nutricionista clínico y docente de la Universidad San Ignacio de Loyola, indicó que el pan blanco tiene un IG alto (70-85), lo que provoca aumentos rápidos en la glucosa. En cambio, el pan integral tiene un IG más bajo (50-65) debido a su contenido de fibra, lo que permite una absorción más lenta y estable de la glucosa.

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“Una dieta con un alto índice glucémico se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, obesidad y diabetes tipo 2. La fibra del pan integral no solo ralentiza la absorción de glucosa, sino que también prolonga la sensación de saciedad, ayudando a regular el peso corporal. Además, el consumo de productos integrales favorece una respuesta insulínica más estable, lo que resulta especialmente beneficioso para personas con diabetes o síndrome metabólico”. señaló a El Comercio.

Además, la fibra del pan integral favorece la digestión y el crecimiento de una microbiota intestinal saludable. Isabel Ríos, nutricionista de la Clínica Internacional, explicó que este tipo de fibra actúa como prebiótico, promoviendo bacterias beneficiosas en el intestino y fortaleciendo el sistema inmunológico. Por su parte, Mónica Giacchetti Vega, especialista de Clínica San Felipe, resaltó que su consumo regular contribuye a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”) y protege la salud cardiovascular.

A pesar de sus ventajas nutricionales, el pan integral no siempre es la mejor opción. Marilyn Montejo, decana de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur, señaló que el pan blanco es preferible en casos donde se requiere una dieta baja en fibra, como durante episodios de diarrea o en enfermedades intestinales como colitis ulcerosa y síndrome de intestino irritable.

Asimismo, Melissa Sotelo Gabriele, nutricionista de Sanna división ambulatoria, indicó que el pan blanco puede ser útil en situaciones que requieren una fuente rápida de energía, como antes o después de una actividad física intensa, debido a su rápida digestión.

Otra consideración importante es la diferencia entre pan artesanal e industrial. Valeria Carbajal Vega, licenciada en nutrición y dietética, explicó que los panes industriales suelen contener conservantes y mejoradores de masa, lo que puede afectar su perfil nutricional. En contraste, el pan artesanal, elaborado con fermentaciones más largas e ingredientes naturales, suele ser más saludable y fácil de digerir.

La cantidad de pan recomendada varía según la edad, actividad física y estado de salud de cada persona. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se sugiere consumir entre dos y cuatro porciones de cereales al día, lo que equivale aproximadamente a 100-200 gramos de pan si fuera la única fuente de carbohidratos. Guzmán Mallqui aclaró que una porción estándar de pan equivale a una unidad mediana de 50-60 gramos o dos rebanadas de pan de molde.

Para personas con diabetes o resistencia a la insulina, se recomienda optar por pan integral, pero controlando las porciones para evitar picos de glucosa en sangre.

Para garantizar que un pan es realmente integral, Rossi sugiere revisar la lista de ingredientes. El primer componente debe ser “harina de trigo integral” o “grano entero”, y debe aportar al menos 3 gramos de fibra por porción. Además, es preferible evitar panes con azúcares añadidos, aditivos artificiales o grasas trans.

En cuanto a la adaptación al pan integral, los especialistas recomiendan hacer una transición progresiva. Iniciar con panes de harinas mixtas (50 por ciento integral y 50 por ciento blanco) y acompañarlo con grasas saludables o proteínas puede hacer el cambio más sencillo. También tostarlo ligeramente puede mejorar su textura y facilitar su aceptación.

En conclusión, aunque el pan integral ofrece mayores beneficios nutricionales, la elección entre uno y otro dependerá de las necesidades y preferencias individuales.

Para quienes buscan opciones distintas al pan blanco o integral, existen alternativas que pueden aportar más nutrientes y beneficios según las necesidades individuales.

El pan de centeno, por ejemplo, es una opción rica en fibra y con un índice glucémico más bajo que el pan de trigo, lo que favorece el control de la glucosa en sangre. Por su parte, el pan de espelta contiene más proteínas y minerales que el trigo común, siendo una alternativa nutritiva.

El pan de avena es conocido por su alto contenido en fibra soluble, lo que lo convierte en una opción beneficiosa para la salud cardiovascular. Asimismo, los panes elaborados con linaza o chía destacan por su aporte de ácidos grasos omega-3 y fibra, lo que favorece la digestión y el bienestar metabólico.

El pan de masa madre es otra opción recomendada, ya que, gracias a su proceso de fermentación natural, mejora la digestión y tiene un índice glucémico más bajo en comparación con los panes convencionales.

Para quienes buscan opciones sin gluten, los panes elaborados con harina de almendras ofrecen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y vitamina E, además de tener un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre. De igual forma, el pan de harina de coco se destaca por su aporte de fibra, lo que favorece la digestión y ayuda a prolongar la sensación de saciedad.

Más allá de los distintos tipos de pan, también es posible sustituirlo por otros alimentos naturales y nutritivos. Marilyn Montejo, decana de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Científica del Sur, explicó que existen diversas opciones en la alimentación tradicional que pueden cumplir la misma función. 

“Contamos con una gran variedad de papas nativas, camotes y otros tubérculos y raíces, como la arracacha, pituca, yuca o mandioca. También disponemos de cereales y pseudocereales como el choclo, la quinua, la kiwicha y la cañihua, así como de leguminosas ricas en carbohidratos y proteínas, como los frijoles, el tarwi y las habas. Estos alimentos no solo son una excelente alternativa para acompañar las comidas, sino que además son naturalmente libres de gluten, lo que los hace aptos para quienes deben o prefieren evitarlo”, concluyó.

MILENKA DUARTE

El Comercio (Perú) / GDA