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Las frutas que superan al banano en potasio: tienen grasas saludables, fibra y son fáciles de conseguir

• Este mineral regula el ritmo cardíaco, la contracción muscular, la función nerviosa y el equilibrio de líquidos.

• La OMS recomienda un consumo mínimo diario de 3.510 mg de potasio para adultos.

Frutas — Estas son las frutas. Foto: iStock

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Noticias GDA

30.04.2025 17:03 Actualizado: 30.04.2025 17:32

Camila Paola Sánchez Fajardo

PERIODISTA30.04.2025 17:03 Actualizado: 30.04.2025 17:32

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Durante años, el banano ha sido sinónimo de potasio en campañas de salud y nutrición.

Sin embargo, investigaciones recientes y fuentes especializadas señalan que el aguacate aporta más potasio por porción y suma otros beneficios nutricionales.

Mientras un banano mediano contiene aproximadamente 537 miligramos de potasio, un aguacate entero ofrece cerca de 975 miligramos, casi el doble, según datos del sitio especializado 'My Food Data'.

El potasio es un mineral esencial que cumple funciones vitales en el organismo, como la regulación del equilibrio de líquidos, la contracción muscular —incluido el ritmo cardíaco— y la transmisión de impulsos nerviosos.

Su deficiencia, conocida como hipocalemia, puede generar síntomas como fatiga, debilidad muscular, calambres, irregularidades cardíacas y estreñimiento. En casos graves, puede comprometer la función del corazón.

(Entérese: Las razones por las que su nevera gasta más energía: son cosas que se hacen mal, con la comida y la puerta).

Una fruta compacta, rica en nutrientes

Aunque suele destacarse por su contenido en vitamina C, el kiwi también es una excelente fuente de potasio.

Según datos nutricionales, 100 gramos de kiwi —aproximadamente una pieza mediana— aportan cerca de 290 miligramos de potasio, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan mantener niveles saludables de este mineral esencial.

Los beneficios del aguacate en la dieta diaria

Más allá de su alto contenido en potasio, el aguacate destaca por ser una fuente importante de grasas monoinsaturadas, que ayudan a mantener la salud cardiovascular.

También contiene fibra dietética, beneficiosa para la digestión, y vitaminas como la E, C, K y B6, además de antioxidantes que protegen las células frente al estrés oxidativo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta mínima recomendada de potasio para adultos es de 3.510 miligramos al día.

Alcanzar este objetivo únicamente con aguacates requeriría el consumo de unas cuatro piezas diarias, aunque no es necesario basar la dieta en un solo alimento.

Con medio aguacate al día, acompañado de una alimentación variada, es posible cubrir una parte significativa de los requerimientos diarios.

(Más: Bajar de peso sin dejar los carbohidratos: ¿es mejor el arroz o la papa? Nutricionistas responden).

El melocotón: una opción ligera y nutritiva

Otra fruta destacada por su contenido en potasio es el melocotón, con 194 miligramos por cada 100 gramos, según la Clínica de Universidad de Navarra. Aunque su aporte es menor en comparación con el kiwi o el aguacate, sigue siendo una opción útil dentro de una dieta variada.

El melocotón no solo contribuye al consumo diario de potasio, sino que también contiene vitamina A, vitamina C y antioxidantes que favorecen la salud de la piel, la visión y el sistema inmunológico. Su sabor suave y su versatilidad en preparaciones lo hacen ideal para consumir como snack, en batidos o ensaladas de frutas.

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Otras fuentes ricas en potasio

Además del aguacate y el banano, existen múltiples alimentos que pueden contribuir al aporte de potasio en la dieta.

La Clínica Universidad de Navarra destaca los siguientes productos por su alto contenido del mineral, expresado por cada 100 gramos:

Batata: 542 mg.
Espinaca cruda: 529 mg.
Ajo: 446 mg.
Canónigos: 421 mg.
Rúcula: 369 mg.
Uva negra: 320 mg.
Melón: 310 mg.
Apio crudo: 305 mg.
Kiwi: 290 mg.
Zanahoria: 286 mg.

La inclusión regular de estos alimentos, junto con el aguacate, puede facilitar el cumplimiento de los requerimientos nutricionales de potasio, favoreciendo una mejor salud general.

(De interés: Estos tres alimentos son esenciales para prevenir problemas cardíacos: inclúyalos en su dieta).

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Qué ocurre si hay deficiencia de potasio

La carencia de potasio, conocida como hipocalemia, puede derivar en síntomas como fatiga, debilidad muscular, calambres, constipación y alteraciones en el ritmo cardíaco. En casos más graves, puede causar parálisis muscular o poner en riesgo la vida por su impacto en el corazón.

El cuerpo humano no produce potasio, por lo que debe obtenerse exclusivamente a través de la dieta.

Principales beneficios del potasio

Regulación de la presión arterial: una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir los efectos negativos del sodio, disminuyendo la presión arterial y el riesgo de hipertensión.
Salud muscular y nerviosa: el potasio es esencial para la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Favorece el rendimiento físico y previene calambres.
Funcionamiento del corazón: este mineral ayuda a mantener un ritmo cardíaco estable. Su déficit puede provocar arritmias y otras afecciones cardíacas.

La Nación (Argentina) / GDA.

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Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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