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La forma más saludable de cocinar arroz blanco para prevenir picos de glucosa

Se trata de algo que se debe hacer luego de preparar el alimento.

Varias porciones de arroz blanco al día pueden ser perjudiciales para su salud. Foto: iStock

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Mariana Sierra Escobar

18.03.2025 07:16 Actualizado: 18.03.2025 07:16

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Aunque el arroz es muy consumido, hay quienes le temen a incluirlo en su alimentación diaria porque no solo creen que los va a hacer subir de peso, sino que piensan que, por su alto índice glucémico, puede elevar el azúcar en la sangre.

El arroz es uno de los carbohidratos que más se prepara en el mundo. Su versatilidad lo hace una excelente opción para ser un acompañante o el plato fuerte de un día cualquiera o de una celebración, pero es importante consumirlo de forma moderada y explorar otras formas de preparación para que sus efectos no sean tan perjudiciales en la salud.

Un estudio de la Universidad de Harvard, publicado en marzo del 2012 por la Revista Médica Británica advirtió sobre uno de los riesgos de consumir varias porciones al día en su forma más simple, es decir, de comer mucho arroz blanco.

Los investigadores hallaron que las personas que consumían la mayor cantidad de arroz (de tres a cuatro porciones al día) tenían 1,5 veces más probabilidades de padecer diabetes que quienes consumían una cantidad inferior a esta. Además, por cada taza grande adicional de arroz blanco que una persona consumía al día, el riesgo aumentaba un 10 por ciento.

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Estos hallazgos lo definieron como un producto que al elevar los picos de azúcar en la sangre, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, que según ‘MedlinePlus’, es una enfermedad que comienza cuando sus células no responden con normalidad a la hormona de la insulina.

El almidón, contenido en el arroz, es el responsable de que el cuerpo humano tenga esa reacción durante el proceso de la digestión, pues es en ese instante en el que se transforma en glucosa.

¿Cómo preparar el arroz para evitar los picos de glucosa?

Los países asiáticos son los mayores consumidores de este producto de cocina, por esa razón han indagado sobre las formas correctas de preparación para que no tengan que eliminarlo de sus dietas o exponerse a presentar la afección.

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Si la glucosa aumenta puede llegar a sentir cansancio o debilidad. — Si la glucosa aumenta puede llegar a desarrollar diabetes tipo 2. Foto:iStock

Investigadores chinos comprobaron que gracias a la retrogradación del almidón, proceso que se da cuando el arroz se cocina y luego se deja enfriar, su estructura interna sufre una modificación en el índice glucémico.

Si el arroz blanco se enfría, aumenta su cantidad de almidón resistente, y eso hará que la glucosa no se dispare en la sangre y el páncreas no tenga que liberar tanta insulina de golpe.

Otra opción, recomendada por los científicos en los Archivos de Medicina Interna, es reemplazar el tipo de arroz. Según los expertos, el arroz integral es una opción más sana porque libera la glucosa de forma más gradual.

MARIANA SIERRA ESCOBAR

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EL TIEMPO