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¿El pan integral realmente es el más saludable? Expertos revelan la verdad

Quienes aman el pan piensan que elegir las opciones integrales es mejor. ¿Están en lo cierto?

El pan integral contiene más nutrientes que el blanco. — La ingesta de pan puede ser saludable en algunos casos. Foto: EFE

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Ariadna Cruz

REDACTORA04.04.2024 17:30 Actualizado: 04.04.2024 17:30

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El pan es uno de los alimentos más deliciosos. Sin embargo, todos saben que es poco saludable. Pero para millones de personas en el mundo puede resultar un reto eliminarlo de su dieta y optan por su versión integral considerando que con ello están comiendo una opción menos dañina y con menos calorías. Pero, ¿realmente es una mejor alternativa? Los expertos en nutrición hablan al respecto.

De acuerdo con los especialistas, uno de los problemas con el pan es que, mientras más se come, más se quiere y, cuando se trata de pan blanco, galletas o pastelillos, sin duda excederse es un error que no solo aumentará kilos sino que podría representar mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades a largo plazo, como diabetes.

No obstante, la nutrióloga Maryann Tomovich escribió para el portal especializado en medicina WebMD que, cuando se trata de pan elaborado con cereales integrales la situación es diferente pues, incluso, puede servir para perder peso.

Citó un estudio en el que se descubrió que las personas que siguieron una dieta baja en calorías que incluía cereales integrales, en alimentos como pan integral, perdieron más grasa abdominal que aquellas que únicamente comían cereales refinados, como el plan blanco y el arroz.

Asimismo, otra ventaja es que los cereales integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra que los refinados. Pero, antes de pensar que podrá comer todo el pan integral que desee, cuidado, este también puede aumentar el peso. La clave está en las porciones.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, las personas saludables que no sufren de sobrepeso pueden consumir 250 gramos de pan al día como parte de una alimentación saludable. La cantidad puede ser mayor en personas que necesitan de más energía, por ejemplo quienes realizan esfuerzos físicos frecuentes.

Por otra parte, quienes siguen un plan de alimentación de 2.000 calorías, necesitan seis porciones de cereales al día, eso incluye al pan, pasta, avena, tortillas y más. En ese sentido se debe tener cuidado ya que, un solo panecillo de pan integral puede contener hasta 140 gramos de grano, lo que representará gran parte de la ingesta para el día.

La especialista también señaló que el pan integral puede ser una opción para las personas que padecen diabetes tipo 2. Aunque la mejor recomendación para prevenir y tratar este padecimiento es aumentar la ingesta de frutas, verduras, pescado y aves, el pan integral sin duda es una mejor alternativa ante otros alimentos con almidón, como el pan blanco que tiende a aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

La harina del pan integral no se refina, por lo que contiene aún el salvado, el germen y el trigo — El pan integral puede ser saludable si se cuidan las porciones. Foto:iStock

¿Cuál es el mejor pan integral?

Considerando la información anterior, queda claro que el pan integral sí es una alternativa mucho más saludable en comparación con el pan blanco. Sin embargo, se deben tomar en cuenta la calidad y las características, pues no en todos los casos estará recomendado.

Lo que hace de un pan integral un alimento saludable es que realmente esté hecho con harinas que conserven el germen o el salvado del cereal del que están hechas, por ejemplo trigo, avena o centeno.

Es decir, no se trata únicamente de su aroma o color, verdaderamente tiene que ofrecerle el grano. De hecho, si bien la mayoría de los panes integrales son más oscuros en comparación con el pan blanco, los fabricantes de alimentos pueden agregar melaza y colorantes para dar a sus productos ese color, por lo que lo mejor es revisar la etiqueta de ingredientes.

Considerando lo anterior puede optar por opciones como el pan integral de trigo que le proporcionará vitaminas B y E, además de potasio, hierro, fibra y magnesio. También es un alimento que le permitirá sentirse saciado por más tiempo.

Aunque, si está buscando la opción que le ofrezca menos calorías, puede optar por el pan de centeno que, además de brindar nutrientes como vitaminas B, hierro y fibra, una rebanada de 28 gramos únicamente le aportará 60 calorías.

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