¿Cuánto tiempo hay que hacer ejercicio para compensar haber pasado todo un día sentados?

En la era moderna, donde las jornadas laborales a menudo se extienden por más de seis horas al día frente a una computadora, la inquietud sobre cómo contrarrestar el sedentarismo ha llevado a una importante indagación científica. 

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Investigadores, incluyendo a Emmanuel Stamatakis de la Universidad de Sídney, determinaron que entre 30 y 40 minutos de actividad física moderada a vigorosa diariamente pueden equilibrar las consecuencias de pasar hasta 10 horas sentado. Este hallazgo fue publicado en la revista 'British Journal of Sports Medicine' (BJSM) y destaca que cualquier actividad física es beneficiosa y superior a ninguna.

La investigación, que se apoyó en datos obtenidos de rastreadores de acondicionamiento físico, evaluó a 44,000 personas de mediana edad y mayores durante un período que osciló entre 4 y 14 años y medio.

Las conclusiones se alinean con las directrices globales de 2020 de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre actividad física y comportamiento sedentario, que recomiendan entre dos horas y media y cinco horas de actividad de intensidad moderada a la semana, o entre una hora y 25 minutos a dos horas y media de ejercicio intenso.

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Para alcanzar estos minutos diarios, los expertos sugieren actividades como correr en el parque, usar las escaleras en lugar del elevador, practicar yoga o baile en casa, jugar con niños o mascotas, y preferir la bicicleta para desplazamientos más largos. Estas actividades no solo ayudan a equilibrar el tiempo sedentario sino que también incrementan el bienestar general.

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A pesar de estos avances, Stamatakis indica que se requieren más estudios de gran envergadura para personalizar mejor las recomendaciones según cada individuo.

 "Aunque las nuevas directrices reflejan la mejor ciencia disponible, todavía existen lagunas en nuestro conocimiento", señala. "Este es un campo de investigación en rápido desarrollo, y esperamos tener respuestas más concretas en los próximos años".

El consumo excesivo de azúcar es reconocido ampliamente por los expertos en salud como un factor de riesgo significativo para diversas afecciones médicas. De acuerdo con Access Community Health Network, ingerir demasiada azúcar no solo puede desencadenar diabetes, sino que también incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, inflamación crónica y enfermedad hepática no alcohólica. Estos riesgos subrayan la necesidad urgente de moderar nuestra ingesta de azúcar diaria.

Combatir la costumbre de consumir productos azucarados a lo largo del día es una tarea desafiante, especialmente después de haber desarrollado un hábito tan arraigado. Sin embargo, un estudio reciente de la Universidad de Harvard ha descubierto una estrategia simple y eficaz para contrarrestar este impulso: caminar durante 15 minutos al día. Esta actividad no solo ayuda a evitar el consumo excesivo de azúcar, sino que también ofrece beneficios adicionales para la salud.

La investigación, que evaluó a aproximadamente 12.000 personas en México, se centró en 32 genes asociados con la obesidad. Los resultados revelaron que aquellos participantes que adoptaron la rutina de caminar a paso ligero durante al menos 15 minutos diarios lograron reducir a la mitad los efectos negativos de estos genes. 

Los expertos sugieren que incorporar esta práctica puede generar endorfinas, conocidas como hormonas de la felicidad, mejorando notablemente el estado de ánimo y ayudando a regular los niveles de estrés, mientras se disminuyen los antojos por alimentos dulces.