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¿Cuánto pan se puede comer sin engordar? Harvard tiene la respuesta
Expertos indican que se pueden consumir hasta 250 gramos de pan al día como parte de una dieta balanceada.
El pan es una fuente de vitaminas del grupo B, hidratos de carbono, proteínas mínimas y minerales esenciales como fósforo, potasio y magnesio. Foto: iStock
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El pan, un alimento esencial en la dieta de muchas personas alrededor del mundo, tiene una reputación mixta.
Aunque es uno de los productos más consumidos globalmente, su consumo en exceso puede llevar a problemas de salud como el aumento de peso y, en casos extremos, convertirse en una adicción. No obstante, hay estudios que sugieren cómo disfrutar del pan sin remordimientos.
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Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard han proporcionado una guía sobre la cantidad de pan que se puede consumir sin aumentar de peso. Según sus recomendaciones, la cantidad óptima es una sola pieza de pan por semana. Este consejo puede desilusionar a los amantes del pan, pero es importante debido a que una rebanada puede contener hasta 13 gramos de azúcar.
La ingesta diaria de azúcar recomendada es de 24 gramos para mujeres y 36 gramos para hombres. Superar estos límites puede ser perjudicial para la salud, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
(Siga leyendo: Lo que debe comer y evitar para mejorar la absorción del hierro en el cuerpo: trucos y consejos de expertos).
El valor nutricional del pan, según la OMS
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece una visión distinta sobre el consumo adecuado de pan, subrayando sus beneficios nutricionales. El pan es una fuente de vitaminas del grupo B, hidratos de carbono, proteínas mínimas y minerales esenciales como fósforo, potasio y magnesio.
Expertos indican que es crucial moderar la frecuencia de consumo de pan. Foto:iStock
De acuerdo con la OMS, se pueden consumir hasta 250 gramos de pan al día como parte de una dieta balanceada, lo que equivale a una baguette.
Para aquellos que practican deportes extremos o realizan entrenamientos intensos, la recomendación puede aumentar hasta 400 gramos diarios para asegurar un suministro adecuado de carbohidratos, esenciales como fuente de energía.
A pesar de su mala fama, el pan puede disfrutarse de manera saludable si se consume con moderación y se sigue una dieta equilibrada.
Tanto Harvard como la OMS proporcionan directrices que permiten incluir este delicioso alimento en la dieta sin poner en riesgo la salud ni aumentar de peso.
Un estudio publicado en la National Library of Medicine de Estados Unidos analizó cómo el tipo de pan afecta al organismo. La elección entre pan integral y pan blanco es crucial.
El pan integral, elaborado con todo el grano, es una opción más nutritiva debido a su mayor contenido de hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, en comparación con el pan blanco, que se hace con harinas refinadas y carece de fibra y otros nutrientes importantes.
La Fundación Española de Nutrición (Fen) resaltó en 2022 que el pan integral proporciona una amplia gama de nutrientes como proteínas, fibra, selenio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, tiamina y niacina, mientras que el pan blanco ofrece principalmente selenio y zinc.
(De interés: La sopa reconocida por su valor ‘anti-edad’: ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares).
El pan integral proporciona una amplia gama de nutrientes. Foto:iStock
¿Cuál es el mejor tipo de pan?
Según el sitio especializado 'Study Finds', la mejor opción es elegir panes que contengan al menos tres gramos de fibra por porción. La fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a mantener la saciedad por más tiempo, reduciendo la probabilidad de comer en exceso.
Además, es fundamental considerar el tipo de acompañamiento del pan. Optar por sándwiches con buenas fuentes de proteínas, fibra y grasas saludables en lugar de pan con manteca o queso crema puede contribuir a una dieta más nutritiva y equilibrada.
Un sándwich nutritivo para el desayuno podría incluir dos rebanadas de pan integral, un huevo revuelto con una clara de huevo y un cuarto de aguacate. Este tipo de desayuno ayuda a mantener la saciedad hasta el almuerzo y a controlar los niveles de azúcar en la sangre de manera saludable.
Moderación en el consumo de pan
Finalmente, es crucial moderar la frecuencia de consumo de pan. No es el pan en sí el problema, sino el exceso. Si usted es amante del pan, trate de incluirlo en solo una comida al día o en algunos días a la semana para disfrutarlo sin afectar su salud.
@dr.rodrigoarteaga ¿Sabías que hay una manera más saludable de consumir pan? A pesar de que es mejor no consumir pan, probablemente eso no vaya a pasar, por lo que te dejo una guía de como comer pan de manera más saludable para tu cuerpo. #pan #salud #bienestar #medicina #medicinafuncional #medicinaintegrativa #dieta #nutricion ♬ sonido original - Dr Rodrigo Arteaga
El País (Uruguay) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El País, y contó con la revisión de un periodista y un editor.
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