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Nutricionista revela seis sencillos ajustes en la dieta que ayudan a reducir grasa abdominal

Name: Nutricionista revela ajustes en la dieta que ayudan a reducir grasa abdominal
Description: No existen alimentos milagrosos, pero hacer modificaciones en la alimentación puede ayudar a reducir la acumulación de grasa corporal, especialmente en el área del abdomen.

Puede resultar molesto a nivel estético, pero lo más relevante es que está vinculada a un mayor peligro de padecer enfermedades.

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Noticias GDA

04.09.2024 13:12 Actualizado: 05.09.2024 00:00

PERIODISTA04.09.2024 13:12 Actualizado: 05.09.2024 00:00

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En algún punto de nuestra existencia, el área del abdomen comienza a ser una preocupación. "Los pantalones me quedan ajustados", "Antes no tenía tanta grasa" o "Me siento más inflamada", son expresiones que la experta en nutrición Lorena Balerio suele escuchar con frecuencia durante las consultas, donde a menudo le piden consejo sobre qué alimentos ingerir para "hacerla más plana" o disminuir el tamaño del abdomen.

La grasa que se acumula en el abdomen, en especial la grasa visceral que rodea a los órganos internos, puede resultar molesta a nivel estético, pero lo más relevante es que está vinculada a un mayor peligro de padecer enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y presión arterial elevada.

(Leer más: La fruta por excelencia que ayuda a eliminar grasa abdominal).

Incluso las personas de complexión delgada, pero con una mayor acumulación de grasa en el área abdominal, "los flacos con barriga", están en riesgo de desarrollar estos padecimientos. Aquí tiene, según la especialista, seis recomendaciones para reducir la grasa en el abdomen:

Pequeños grandes ajustes

No existen alimentos milagrosos, pero hacer modificaciones en la alimentación puede ayudar a reducir la acumulación de grasa corporal, especialmente en el área del abdomen.

Disminuir el consumo de azúcares y granos refinados: el azúcar está formado por glucosa y fructosa. La fructosa es absorbida rápidamente por el torrente sanguíneo, lo que provoca alteraciones en el metabolismo del organismo.

(Seguir leyendo: ¿Cuál es la diferencia entre grasa visceral y subcutánea, y por qué cuesta tanto deshacerse de la primera?).

Esto lleva a un aumento en la producción de insulina y cambia nuestra percepción de la necesidad de alimentos.

Recomendaciones

Adapte el gusto por lo dulce, utilice fruta para endulzar y disminuya la cantidad (si usa 2 cucharadas, pase a una). Dele prioridad a los cereales integrales como la harina integral o la avena, ya que contienen proteínas y fibra de origen natural.

Si consume pan blanco, sustitúyalo por pan integral. Opte por agua en lugar de bebidas azucaradas, y pruebe hacer aguas saborizadas en casa para darle un toque de sabor. Si toma bebidas azucaradas en grandes cantidades, limite su consumo a uno o dos días por semana ya representa un cambio significativo.

La sandía y el melón tienen altas cantidades de agua. — Utilice fruta para endulzar y disminuya la cantidad: si usa 2 cucharadas, pase a una. Foto:iStock

Incrementar las proteínas en la alimentación

Si el objetivo es perder peso, las proteínas son un gran aliado. Aportan una mayor sensación de saciedad y ayudan a consumir menos calorías a lo largo del día.

(Le puede interesar: ‘El chicharrón es más saludable que las verduras’: críticas al Dr. Bayter por insistir en esta polémica hipótesis).

Recomendaciones:

Optar por cortes magros, preferiblemente de carnes blancas.
Priorizar el consumo de pollo, pescado y huevos en lugar de carne roja, que contiene mayor cantidad de grasa.
Las proteínas de origen vegetal son una excelente alternativa, ya que proporcionan tanto proteínas como fibra, una combinación ideal.

Mayor consumo de fibra en la dieta

La fibra es conocida por su capacidad para proporcionar saciedad. Los alimentos ricos en fibra permanecen más tiempo en el cuerpo, lo que contribuye a sentirse lleno y consumir menos calorías durante el día.

Nota

Si no se suele consumir mucha fibra (como frutas y verduras) y se comienza a aumentar su ingesta, es posible que inicialmente se experimente hinchazón, lo cual es normal. No hay que preocuparse, el cuerpo se adaptará y esa sensación de hinchazón desaparecerá.

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Evitar las grasas trans

Este tipo de grasas incluye las hidrogenadas, como la margarina, y aquellas presentes en alimentos procesados, como aperitivos, galletas, productos congelados y fritos.

(Puede ver: La bebida refrescante fácil de preparar con jengibre que además ayuda a quemar grasa).

Una dieta rica en grasas trans aumenta la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. Es importante tener precaución con el aceite de palma, un ingrediente industrial que es muy perjudicial para las arterias.

Sugerencia

Consumir estos productos solo de forma ocasional. Muchos alimentos que están diseñados para ser de rápido consumo son fuentes de estas grasas dañinas.

Incorporar el Omega 3

Este tipo de grasa saludable se encuentra en pescados grasos, mariscos, frutos secos, aceite de oliva, aguacate y semillas como la chía y la linaza.

Sugerencias:

Tener cuidado con los suplementos de Omega 3 que suelen venderse como productos para la pérdida de peso, ya que esta afirmación es incorrecta.
Los omega-3 naturales, provenientes de los alimentos, son siempre la mejor opción, ya que ayudan a las células a metabolizar mejor los nutrientes.
Consumir pescado dos veces por semana y añadir un puñado de frutos secos al día mejora notablemente la ingesta de Omega 3.
Incorporar aguacate en la dieta es una buena idea, y se puede probar una receta sencilla de pasta con aguacate para el desayuno.

Cambios en la rutina diaria

Incluir actividad física es esencial. Es probable que ya se haya escuchado que el ejercicio aeróbico es eficaz para perder peso. Se recomienda realizar algún tipo de actividad física durante al menos 30 minutos diarios.

Seis minutos de ejercicio de alta intensidad podrían prolongar la vida útil del cerebro. — Cada persona enfrenta diferentes situaciones de estrés o tiene distintos motivos para comer Foto:iStock

Lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios, incluyendo entrenamiento de fuerza junto con el aeróbico para trabajar tanto la resistencia como la tonificación muscular.

(Continuar leyendo: Mejores alimentos para bajar la grasa del abdomen bajo, beneficios y nutrición).

El estrés también desempeña un papel importante. El estrés puede aumentar la grasa abdominal al activar la producción de cortisol, conocida como la hormona del estrés. Niveles elevados de cortisol incrementan el apetito y favorecen el almacenamiento de grasa abdominal. Es importante encontrar actividades que resulten placenteras y relajantes para reducir el estrés.

No existen soluciones rápidas para eliminar la grasa abdominal. La pérdida de grasa es un proceso gradual que siempre requiere constancia y compromiso. Cambios pequeños pero significativos pueden ayudar a reducir peso y centímetros en la cintura.

Se recomienda seguir este proceso de cambio de hábitos bajo la orientación de profesionales, tanto en el área del entrenamiento físico (especialmente en ejercicios de fuerza para evitar lesiones) como en la alimentación.

(Le puede interesar: Las máquinas del gimnasio ideales para cambiar grasa por músculo, según expertos).

Los hábitos son individuales, y cada persona enfrenta diferentes situaciones de estrés o tiene distintos motivos para comer. Este proceso es personal; se espera que esta guía ayude a identificar qué áreas de la vida se pueden ajustar.

Adoptar un estilo de vida saludable a largo plazo es clave para perder grasa abdominal y mantener los resultados.

La Nación Argentina / GDA.

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*Este contenido fue hecho con la asistencia de la inteligencia artificial, basado en información de La Nación Argentina (GDA). Contó con la revisión del periodista y un editor.

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