¿Cómo apagar la mente para poder dormir? El truco que necesita para caer rendido apenas toque la almohada

Descansar bien por la noche puede convertirse en un desafío cuando la mente no deja de dar vueltas. Para muchas personas, los pensamientos ansiosos y la preocupación constante dificultan conciliar el sueño. 

De acuerdo con Lawrence Chan, profesor de medicina del sueño en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, este es “uno de los problemas más comunes observados en su clínica del sueño, especialmente en los pacientes que sufren de insomnio”.

Especialistas en medicina del sueño recomiendan adoptar hábitos específicos para reducir la actividad mental antes de acostarse. Una de las estrategias más eficaces consiste en desarrollar una rutina que ayude a ‘apagar el cerebro’ progresivamente.

David Brodner, fundador y médico principal del Centro de Sinusitis, Alergia y Bienestar del Sueño en Boynton Beach, Florida, aconseja iniciar los preparativos para dormir con al menos 30 minutos de anticipación. 

Durante este tiempo, sugiere realizar actividades relajantes como leer un libro, escuchar música suave o tomar un baño caliente, lo que permite al cuerpo y la mente entrar en un estado de calma propicio para el descanso.

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Otro aspecto clave para evitar interrupciones en el sueño es reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse.

Según explica Lawrence Chan, “el Internet está diseñado para captar la atención y mantener al cerebro ocupado, lo que puede ser perjudicial para el sueño”. 

En este sentido, recomienda apagar la televisión, el celular y la computadora entre una o dos horas antes de dormir, lo que ayuda a mejorar la calidad del descanso.

Para quienes experimentan pensamientos recurrentes durante la noche, una técnica útil es establecer un “tiempo para preocuparse”.

Al igual que se programan otras actividades a lo largo del día, dedicar entre 15 y 30 minutos, o incluso una hora, exclusivamente a pensar en las preocupaciones y planificar soluciones puede evitar que estas interfieran con el sueño.

Además, escribir una lista de agradecimientos antes de dormir también puede contribuir a un estado mental más positivo. Registrar de tres a cinco cosas por las que se siente agradecido permite enfocar la mente en aspectos positivos y propiciar una mayor sensación de relajación antes de acostarse.

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El proceso del sueño se divide en cinco fases, de acuerdo con los expertos de los Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). Estas etapas son fundamentales para garantizar un descanso adecuado y permitir la recuperación del cuerpo y la mente.

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Después de estas cuatro etapas del sueño no REM, se presenta el sueño REM (movimientos oculares rápidos), que ocurre aproximadamente 70 a 90 minutos después de quedarse dormido y se repite en ciclos de 90 a 110 minutos.

Esta fase es esencial porque “el cerebro y el organismo se restauran de energía” y también “apoya su desempeño diurno”. Durante el sueño REM, el cerebro permanece activo, se producen los sueños y los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro. En este estado, el cuerpo está completamente relajado y la temperatura corporal no se regula con la misma precisión que en las fases anteriores.

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