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Bajos en grasa y ricos en fibra: los alimentos que contienen muchos nutrientes y son recomendados por la FAO

El 10 de febrero es el Día Mundial de las Legumbres, conocidas por su alto valor nutricional.

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Noticias GDA

10.02.2025 10:33 Actualizado: 10.02.2025 11:05

Camila Sánchez Fajardo

PERIODISTA10.02.2025 10:33 Actualizado: 10.02.2025 11:05

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El 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres, una fecha establecida por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) con el objetivo de resaltar los beneficios nutricionales de estos alimentos y fomentar su consumo.

Desde hace siete años, esta jornada busca concienciar sobre su importancia en la alimentación y su aporte a sistemas agroalimentarios más sostenibles.

Un alimento clave para la salud

Las legumbres son reconocidas por su alto valor nutricional y su versatilidad en la cocina. La FAO enfatiza que estos alimentos contienen una gran cantidad de proteínas, son bajos en grasa y aportan fibra, lo que favorece la reducción del colesterol y contribuye al control de los niveles de azúcar en sangre.

En ese sentido, la organización señala que son una “fuente vital de proteínas de origen vegetal y aminoácidos para la población de todo el planeta y deberían ser consumidas como parte de una dieta sana para tratar la obesidad, así como para prevenir y tratar enfermedades crónicas”.

Asimismo, destaca que su contenido en fibra ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, mientras que el calcio que contienen fortalece los huesos y puede reducir las probabilidades de fracturas por osteoporosis.

(De interés: El potente antioxidante que ayudaría a prevenir las canas y los alimentos que lo contienen).

@soycienciaycocina 📷📷 ¡ Hoy es el #DíaMundialDeLas Legumbres! 📷📷 Este 10 de febrero, la @FAO nos invita a conmemorar el #DíaMundialDeLasLegumbres, para sensibilizar a la sociedad sobre el papel fundamental que desempeñan en la transformación hacia unos sistemas agroalimentarios más eficientes, inclusivos, resilientes y sostenibles. 📷📷 Al consumir legumbres, contribuimos a una mejor producción, una mejor nutrición, un mejor medio ambiente y una vida mejor, ¡sin dejar a nadie atrás! 📷 📷 ¡#AmaLasLegumbres! ¿Cuál es tu plato favorito de legumbres? Déjalo en los comentarios. 📷📷 #cienciaycocina #loaprendientiktok ♬ sonido original - Heinz Wuth - Ciencia y Cocina

Además, al presentar un índice glicémico bajo, ser ricas en fibra y contener poca grasa, generan saciedad y estabilizan los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que las hace adecuadas para personas con diabetes y recomendables para quienes buscan perder peso.

Producción y consumo en crecimiento

El impacto positivo de las legumbres no solo se limita a la salud, sino que también beneficia al medioambiente. Diego Gómez Luengo, socio fundador de Praga Alimentos, empresa dedicada al cultivo e industrialización de estos productos, resalta la importancia de incentivar su consumo debido a su “gran fortaleza nutricional”.

Otro aspecto relevante es su capacidad de mejorar la calidad del suelo, ya que, según Gómez Luengo, “son sustentables a lo largo del tiempo; son fijadoras de nitrógeno por lo que mejoran el suelo; evitan el uso de fertilizantes nitrogenados. Son un cultivo noble”.

“Hay una tendencia mundial de incorporar nuevos hábitos de consumo cada vez más saludables, notamos cada vez más el interés en alimentos plant-based, y como no todos le dedican el mismo tiempo a la cocina, buscamos la innovación con una variedad de harinas y alimentos ricos en proteínas, fáciles de elaborar”, señala.

(Lea: Los 5 alimentos que consume una nutricionista de Harvard para mantener su sistema inmune fuerte).

Variedad y beneficios de las legumbres

Las legumbres comprenden diversas especies de semillas comestibles que son utilizadas en la gastronomía de distintos países.

De acuerdo con MedlinePlus, en esta categoría se incluyen frijoles, guisantes (arvejas) y lentejas, los cuales destacan por su contenido de proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc.

(Enseguida: La lista completa de los alimentos que interrumpen la absorción del magnesi).

- Entre los tipos de frijoles más consumidos se encuentran:

Azuki
Negros o caraota.
Black-eyed peas (frijol de carita o caupi).
Blanquillos.
Frijoles de arándanos.
Garbanzos
Norteños.
Rojos.
Pallares.
Judía mungo o soya verde.
Blancos.
Pinto.

- Mientras que otras legumbres populares incluyen:

Lentejas.
Guisantes.
Fríjoles de soya (edamame).

En cuanto a sus beneficios, estos alimentos son una fuente clave de nutrientes con un bajo contenido en grasa. Además, poseen un perfil nutricional similar al de la carne, pero sin grasas animales y con menor cantidad de hierro. Gracias a su alta concentración de proteínas y otros componentes esenciales, las legumbres son una excelente alternativa para sustituir productos de origen animal en la dieta.

Otro de sus aportes fundamentales es su elevado contenido de fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y contribuye a mantener un sistema digestivo saludable. De hecho, consumir una taza de frijoles negros cocidos (240 ml) aporta 15 gramos de fibra, cantidad que supera la mitad de la dosis diaria recomendada para adultos, explica la entidad de salud.

Gabriela Origlia

La Nación (Argentina) / GDA.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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