Algunos de los errores más frecuentes a la hora de ejercitarse, según los expertos

El ejercicio es una actividad beneficiosa para la salud física y mental, pero es importante realizarlo de manera adecuada para obtener resultados positivos.

(Lea también: Conozca los 15 errores más frecuentes al ejercitarse).

Según expertos en el tema consultados por EL TIEMPO, existe una serie de errores comunes que la gente suele cometer al realizar actividad física. A continuación, se presentan algunos de los más frecuentes y cómo evitarlos.

El doctor Carlos Francisco Fernández, editor de Salud de EL TIEMPO, junto con Diane Rincón, fisioterapeuta y especialista en ejercicio físico para la salud, dieron algunos consejos para ejercitarse de manera correcta  y efectiva. Le contamos.

1. No monitorizar la frecuencia cardiaca: durante el ejercicio, es importante mantener un ritmo cardíaco adecuado para prevenir riesgos cardiovasculares y evaluar la efectividad de la actividad física. Para la mayoría de las personas sin limitaciones cardíacas, se recomienda mantener el ritmo cardiaco entre 125 y 130 latidos por minuto durante el ejercicio aeróbico.

De acuerdo con MedlinePlus, el servicio de información en línea provisto por la Biblioteca de Medicina de los Estados Unidos, la frecuencia cardíaca ideal durante el ejercicio de intensidad moderada es de 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Para el ejercicio vigoroso, debe ser de 70 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

2. No calentar ni enfriar: el calentamiento y los estiramientos antes y después de las rutinas de ejercicio son fundamentales para prevenir lesiones. Se recomienda dedicar al menos el 10 por ciento del tiempo total de la rutina al calentamiento y realizar estiramientos de las estructuras utilizadas al finalizar la sesión.

3. No tomar descansos: el cuerpo necesita períodos de descanso para recuperarse y progresar. Es importante reservar al menos un día a la semana para descansar y permitir que los músculos se recuperen, según los especialistas consultados anteriormente por EL TIEMPO.

4. Ejercitarse después de comer o con el estómago vacío: hacer ejercicio inmediatamente después de una comida abundante puede dificultar la digestión y causar malestar.

Se recomienda esperar al menos dos horas después de una comida copiosa antes de hacer actividad física de este tipo. Además, no es aconsejable hacer ejercicio con el estómago completamente vacío. Si se siente mucha hambre, se puede tomar algo ligero, como un poco de pan con queso o un banano, unos 15 minutos antes de entrenar.

5. Considerar el dolor como límite: muchas personas creen erróneamente que el ejercicio debe ser doloroso para ser efectivo. Sin embargo, el dolor es una señal de que se ha sobrepasado la capacidad del cuerpo. Si se siente molestias durante el entrenamiento, es importante detenerse, disminuir la intensidad o revisar la técnica utilizada.

6. No mantener una rutina regular: el ejercicio solo es efectivo si se practica con regularidad. Los especialistas apuntan a realizar al menos una hora de ejercicio aeróbico (como nadar, trotar o patinar) tres veces a la semana. 

7. No consultar a un profesional de la salud: antes de iniciar una rutina de ejercicio, es importante consultar a un médico, especialmente si se tienen antecedentes de asma, hipertensión, obesidad, problemas cardíacos, diabetes u otras afecciones médicas. 

8. Usar ropa inadecuada: el uso de prendas ceñidas puede dificultar el retorno venoso, mientras que el calzado inadecuado aumenta el riesgo de lesiones en músculos y articulaciones. Se hace, entonces, indispensable llevar ropa holgada y transpirable, y las mujeres deben utilizar brasieres deportivos para proteger el pecho. El calzado debe ser apropiado para el tipo de ejercicio y capaz de absorber impactos, explican los especialistas.

9. Ejercitarse por obligación: muchas personas se ejercitan por moda, presión social o por querer mejorar su apariencia física, lo que puede llevar a prácticas inadecuadas y al abandono rápido. Es importante elegir una actividad física placentera y sencilla, como caminar o bailar. 

10. Repetir la misma rutina siempre: realizar la misma rutina de ejercicios una y otra vez provoca que el cuerpo se acostumbre y el ejercicio pierda efectividad.

De allí que se aconseje variar  y alternar entre trabajar la parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes. Esto permite que las estructuras ejercitadas se recuperen adecuadamente, evita el abuso y hace que el ejercicio sea más efectivo.

11. Ejercitarse justo antes de dormir: el ejercicio físico estimula el sistema nervioso central, lo que puede dificultar conciliar el sueño. En su lugar, los expertos apuntan a que es más beneficioso llevar a cabo esta práctica en la mañana temprano, ya que actúa como un activador y las estructuras están relajadas y descansadas.

Si se prefiere hacer ejercicio en la noche, es mejor hacerlo suavemente y dejar pasar al menos una hora antes de ir a la cama. 

12. No hidratarse adecuadamente: durante el ejercicio, se pierde líquido a través del sudor, lo que puede llevar a la deshidratación. Se recomienda comenzar a hidratarse 15 minutos antes de la práctica y beber líquidos a intervalos regulares durante el ejercicio.

Si la duración del ejercicio es menor a una hora, el agua es la mejor opción, pero si es más prolongado, se pueden utilizar bebidas hidratantes diluidas. 

13. No seguir instrucciones adecuadas: diseñar rutinas de ejercicio por cuenta propia puede ser riesgoso para la salud y disminuir su efectividad. Es necesario buscar orientación de profesionales en gimnasios o centros especializados, quienes pueden proporcionar pautas y recomendaciones basadas en el conocimiento y la experiencia.

14. Exceso y sobrecarga: realizar ejercicios pesados y prolongados sin prestar atención a la técnica adecuada aumenta el riesgo de lesiones y dolor. Lo mejor, de acuerdo con los expertos mencionados, es diseñar un plan progresivo que comience con cargas pequeñas y ejercicios fáciles, y aumentar gradualmente según la capacidad del cuerpo.

VALERIA CASTRO VALENCIA*

*Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en artículos de archivo de la sección de Salud de EL TIEMPO, y contó con la revisión de la periodista y un editor.