Las sentadillas, recomendaciones para hacerlas correctamente

Por la cantidad de grupos musculares y de articulaciones que involucra, la sentadilla es la reina del gimnasio. Es un ejercicio básico que consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo, que se mantiene con la espalda recta, y luego regresar a la posición erguida.

Se utiliza para la preparación física de todos los deportes, pues aumenta la fuerza del tren inferior: gemelos, abductores, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Además, mejora la postura porque, para realizarla, se necesita que la zona media –los abdominales y la zona lumbar– esté completamente fortalecida.

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Para Martín Colacilli, profesor nacional de educación física y coordinador de un club de entrenamiento, la posición en cuclillas, característica de este ejercicio, es un gesto natural que los niños hacen con frecuencia porque se sienten cómodos, pero que tiende a olvidarse en los adultos. “Es una de esas cualidades físicas que vamos perdiendo a lo largo de la vida, ya que con el tiempo, los músculos se van poniendo más rígidos, las articulaciones tienen menos rango articular y vamos perdiendo esa movilidad que teníamos en la infancia”, dice.

Como aseguran los expertos, en cuanto a las cuestiones técnicas, el tronco no se tiene que mover al subir y bajar. Para evitar lesiones, la espalda debe mantenerse lo más recta posible. Generalmente, los pies se ponen a la altura de las caderas, con las puntas ligeramente hacia afuera, para evitar lesiones. Al subir y bajar, hay que prestar atención de no inclinarse hacia adelante y mantener la vista hacia el frente, nunca hacia abajo. Puede realizarse con o sin peso, siempre siguiendo las instrucciones del entrenador.

Si el objetivo es aumentar el tono muscular, lo recomendable es hacer alrededor de 15 repeticiones. “La sentadilla a 90 grados o hasta la mitad es un ejercicio completo. Se considera una repetición completa siempre que se llegue a formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. El trabajo, en este caso, se enfoca en los cuádriceps y también intervienen los glúteos y los isquiotibiales”, explica Colacilli. Permite practicarse con peso más alto que otra de sus versiones, la sentadilla profunda. Mientras que cuando hay menos flexión, se considera media sentadilla.

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El mayor riesgo de lesión es cuando se trabaja la media sentadilla con mucho peso. Las lesiones más comunes en la espalda son las protrusiones, y si se aumenta el grado de lesión puede llevar a una hernia de disco.

La sentadilla profunda es la que baja más allá de los 90 grados, llevando la cadera por debajo de la línea de las rodillas. Esto requiere de una buena técnica y control corporal. Ofrece un trabajo más intenso en los glúteos. Bien realizada y con rodillas sanas, estas no tienen por qué sufrir. En el caso de que exista alguna patología en las rodillas, no es la mejor opción.

¿Hasta dónde bajar? Esto tiene que ver con una relación entre el fémur y las tibias. Las personas que tienen el largo de las tibias casi igual al del fémur pueden hacer una sentadilla profunda, llegando casi a tocar la cola con los talones, volviendo a pararse de forma natural. Las personas altas tienen más largo el fémur que las tibias y por eso se les dificulta hacer una sentadilla profunda. A ellas se les recomienda una media sentadilla o un cuarto de sentadilla, que es apenas agachándose.

El movimiento básico permite el fortalecimiento muscular, pero para aumentar la dificultad se agrega peso. Lo más recomendable es colocar mancuernas en las manos, para que el peso se distribuya sobre los dos brazos. Si no, se puede hacer con peso abrazado en el pecho o con algún balón medicinal. También se suelen colocar chalecos lastrados. Más allá, una sentadilla con barra permite ir aumentando el peso al agregar los discos en la barra.

Para un nivel más avanzado, la sentadilla con salto o ‘air squat’ consiste en hacer una sentadilla y, una vez que se alcanza la máxima flexión, realizar una máxima extensión, con un salto.

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En el siguiente nivel, la sentadilla a una pierna, llamada ‘pistol’, es profunda y se realiza con una pierna, manteniendo la otra extendida. Además, se puede hacer el ejercicio sobre un minibosu –una semiesfera de látex– que agrega la dificultad del equilibrio, poniendo en juego el sistema nervioso central.

En el alto rendimiento también se usa este movimiento como parámetro de medición de la fuerza. En este caso, “se le pide a la persona que realice la sentadilla con el máximo peso que pueda, una sola vez. Ese peso sirve como evaluación para ver cómo está su entrenamiento, y es el que se va a utilizar para los entrenamientos posteriores”, cuenta Colacilli.

De otro lado, los expertos advierten que las personas con lesiones de rodilla, como tendinitis, problemas de meniscos o síndromes patelares deberían abstenerse de hacer sentadillas para evitar daños irreparables. Tampoco es recomendable que la hagan personas con algún tipo de dolor de espalda o hernias.

1. Sujete una baranda y haga el gesto de una sentadilla. Al estar agarrado, hay mucho peso del cuerpo que se descarga ahí.

2. Sentado en un banco, con un ángulo entre la cadera y la rodilla no menor a los 90 grados, levántese con ayuda de una soga, una banda o la mano del entrenador y siéntese, casi dejándose caer.

3. Una vez logrado ese movimiento, siéntese en el banco y párese varias veces, con independencia. Puede ser con ayuda del balanceo de los brazos.

4. Haga el mismo movimiento, pero con las manos en la cintura y sin ayuda.

5. Cuando haya logrado hacerlo de forma independiente, retire el banco para que lo pueda hacer en el aire varias veces.

MALÚ PANDOLFO

LA NACIÓN (Argentina) - GDA

En Twitter: @LANACÍON