¿Cuánto ejercicio al día debe hacer para mejorar su salud? Según experto

El ejercicio es clave para llevar una vida saludable. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) la actividad física tiene múltiples beneficios, entre ellos: la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Además reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad y mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.

“La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20 % y un 30 % mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física”, señala la OMS. 

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Sin embargo, uno de cada 4 adultos de todo el mundo no logra hacer la actividad física necesaria para llevar una vida saludable. Pero, ¿cuánto es entonces el ejercicio que debe hacer diariamente una persona para poder mejorar su salud? 

De acuerdo con Alejandro Sarmiento, médico y líder científico de los gimnasios Bodytech, si bien esa es una cifra que puede variar dependiendo la edad, el peso y la alimentación de las personas, en líneas generales para un adulto que realiza un ejercicio cardiovascular moderado serían entre 150 y 300 minutos a la semana; mientras que para una persona que realiza ejercicio cardiovascular vigoroso serían entre 75 a 150 minutos semanales. 

Esos tiempos se deben dividir entre varios días de la semana. Por ejemplo en el caso del ejercicio moderado serían 60 minutos diarios durante cinco días (teniendo dos días de descanso). Mientras en el caso del ejercicio vigoroso sería la mitad, 30 minutos diarios (contando dos días de descanso). 

“Cuando hablamos de ejercicio vigoroso o moderado, si nos remitimos a parámetros médicos objetivos, nos referimos a un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Eso se obtiene a través de una fórmula que es fácil de tener en celulares o en un  reloj inteligente. Se dice que una intensidad es moderada cuando está por debajo del 77 % de la frecuencia cardíaca máxima o es vigorosa cuando está por encima de ese 77 %”, señala Sarmiento. 

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Según explica el médico existen escalas subjetivas con las cuales se hace más sencillo entender esto. Por ejemplo si usted puede hablar normalmente mientras realiza el ejercicio entonces su intensidad es baja; si puede completar una frase pero debe tomar aire mientras tanto para continuar entonces la intensidad es moderada; y si usted no alcanza a completar nisiquiera una frase es una intensidad vigorosa. 

“Frente a las actividades la que yo más recomiendo y que siento que de alguna forma hemos subestimado es la caminata. Porque todos hemos sentido en algún momento afán por llegar a un banco, a una cita o una reunión. Que uno siente un poco de aumento de la frecuencia cardíaca y eso es una intensidad moderada. Entonces yo les recomiendo a aquellos que no han iniciado que empecemos con esta intensidad, que sientan que hay algún tipo de esfuerzo. Pero obviamente sin excederse, nadie va a empezar trotando o corriendo”, resalta el experto. 

De acuerdo con Sarmiento el ejercicio de hecho ayuda a prevenir 9 de las 10 causas más comunes de muerte en el mundo, a excepción de las lesiones por accidentes de tránsito. Pero tan solo la fórmula de hacer ejercicios moderados o intensos durante 60 o 30 minutos diarios -por al menos cinco días a la semana- puede ayudarle a evitar: cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, varios tipos de cáncer, diabetes, entre otras patologías. 

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Finalmente el experto resalta que aunque el ejercicio puede hacerse al aire libre, con un deporte o simplemente entre las actividades diarios, también es cierto que los espacios como gimnasios pueden ayudar a hacer más eficiente el desarrollo de la actividad física. 

“Los ejercicios y las actividades físicas en espacios indoor y bajo supervisión tienen mejor nivel de evidencia para el control de las enfermedades y 21 % mayor adherencia a los comportamientos saludables. ¿Y esto es porqué? Porque los ambientes activos favorecen el comportamiento activo. De hecho hay estudios que analizan cómo si una persona es obesa su círculo social tiende a tener exceso de peso. Entonces en ese orden de ideas el hecho de asistir a un gimnasio nos permite a unirnos a personas que tienen esos mismos comportamientos y así obtener mayor adherencia y retención a mantener un estilo de vida saludable”, finaliza Sarmiento. 

EDWIN CAICEDO | UNIDAD DE SALUD