Así puede aumentar la masa muscular cuando hay poco tiempo para entrenar

Sucede que en el mundo moderno, encontrar ese “ratico” para ir al gimnasio es difícil para quienes están excedidos de responsabilidades laborales y familiares. Preocupados por esta situación y en pos de revertirla, expertos del fitness suelen recomendar distintas rutinas e innovar en disciplinas de todo tipo para atraer a este grupo de personas, aunque en ocasiones sin éxito. 

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Al respecto, un análisis publicado en la revista Sports Medicine sugiere que el entrenamiento de fuerza es el más efectivo cuando se desea ganar masa muscular (hipertrofia), pero no se cuenta con demasiado tiempo. 

De acuerdo con sus autores, cuando se programa un entrenamiento de este calibre para optimizar la falta de tiempo, “se deben priorizar los ejercicios bilaterales –de ambos lados del cuerpo en simultáneo– y multiarticulares, que incluyen movimientos dinámicos, tanto excéntricos como concéntricos, y realizar al menos uno enfocado en las piernas como, por ejemplo, sentadillas, uno relacionado con la potencia del tren superior, como podría ser un pull-up (dominadas asistidas, para trabajar la espalda), y otro de la misma zona pero que tenga que ver con el empuje: press de hombros”.

A su vez, añaden que se pueden ejecutar tanto con máquinas o elementos como simplemente con el peso corporal. Según comentan, ello dependerá de los objetivos personales y de la capacidad física de cada uno. 

Por su parte, Ignacio Valloni, licenciado en educación física y entrenador personal, coincide con lo expuesto en el informe y señala que el entrenamiento “siempre debe ser completo e integral donde se trabajen todos los grupos musculares; por lo tanto, cuando una persona dispone de poco tiempo para ejercitarse, ya sea dos o tres veces por semana nada más y no cuenta con más de una hora, habría que pensar en hacer un trabajo de levantamiento de peso full body (rutina de ejercicios para todo el cuerpo)”.

La hipertrofia es el crecimiento del músculo de forma progresiva. Se realiza “a partir de estímulos precisos que requieren de varias repeticiones y no hace falta cargar demasiado peso”, comenta Pablo Pelegri, médico deportólogo.

Al respecto, Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, explica que este tipo de entrenamiento es muy importante sobre todo en personas a partir de los 40 años debido a que en este momento de la vida aparece la sarcopenia: pérdida de masa muscular. “Cuando ejercitamos los músculos, además de fortalecer el cuerpo, se liberan unas sustancias que se llaman mioquinas cuyas funciones son darnos energía, felicidad y mantenernos de buen humor”.

Pero ¿cómo se encara este tipo de entrenamiento cuando se tiene poco tiempo? Para Maia Rastalsky, preparadora física, hay que enfocarse en trabajar de manera integral partiendo por los grupos musculares más grandes tanto del tren inferior, glúteos y cuádriceps, como del tren superior, pectorales y dorsales. Con la mira en ese objetivo hay distintos caminos para realizar los ejercicios.

Por un lado, desde el informe citado mencionan a los movimientos multiarticulares, donde se utilizan varias articulaciones a la vez para ejecutar el ejercicio, lo que permite levantar mayor cantidad de peso. La sentadilla, el press militar (con mancuernas para entrenar hombros) y el remo inclinado, son los ejemplos que se destacan en el informe. En segundo lugar se enumeran los ejercicios de carácter uniarticular, diseñados para trabajar cadenas musculares específicas. Entre ellos, la extensión de piernas, la flexión de biceps y la abducción de hombros (elevación de brazos a los lados).

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A su vez se encuentran los ejercicios de carácter bilateral, donde se trabajan ambos lados del cuerpo al unísono. De acuerdo a Rastalsky, los ejercicios recomendados en estos casos incluyen a las sentadillas que ponen a prueba los cuádriceps y los glúteos, el peso muerto para trabajar nuevamente los glúteos y los isquiotibiales, elevaciones de cadera también conocido como hip thrust; press plano para ejercitar los pectorales y remo (espalda). En el otro extremo, señala el informe, están los movimientos unilaterales, donde se ejercita un lado del cuerpo a la vez. Tal como comenta Valloni, en esta instancia se destaca el peso muerto a una pierna, la sentadilla búlgara o el remo.

Si bien estas últimas dos formas de entrenamiento son efectivas, también conllevan ciertas diferencias y la que se elija para trabajar dependerá del objetivo y el estado físico de cada persona. Tal como describe el informe, realizar ejercicios bilaterales implica una mayor estabilidad; por lo tanto, en caso de que se utilice peso adicional, su carga podrá ser más alta a diferencia de cuando se trabaja con una sola pierna. 

No obstante, señalan que los ejercicios unilaterales promueven un trabajo de estabilidad y coordinación. “Hacer ejercicios básicos de hipertrofia, al menos para las personas que tienen poco tiempo de entrenar, les permite ganar fuerza, estructura y capacidad de trabajo. El objetivo es buscar la mayor eficiencia en el menor tiempo posible”, explica Valloni.

Por su parte, Furman recomienda el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), que es muy popular debido a su eficiencia y los pocos minutos que demanda. Consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con momentos de recuperación o ejercicio ligero durante unos diez o 15 minutos. Se trata de ejercicios que simulan el movimiento natural del cuerpo donde se pone en juego la contracción muscular. 

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“Estos movimientos recrean los de todos los días: tirar una pelota o levantarla del suelo, saltar o correr. Y sus beneficios, además de fortalecer el cuerpo de manera integral, lo preparan para las actividades cotidianas”, dice el kinesiólogo Furman.

En casos donde el tiempo apremia, lo conveniente (dicen los especialistas consultados) es priorizar la calidad de los ejercicios en vez del peso que se levante. De todas formas, Pelegri menciona que para ver realmente los resultados y que se logre la adaptación muscular, la frecuencia mínima de entrenamiento debe ser tres veces por semana con una duración de entre 45 minutos y una hora.

Sumado a ello, para ganar masa muscular, dice Rastalsky, el trabajo de hipertrofia se realiza haciendo entre diez a 12 repeticiones y de entre tres a cuatro series con una pausa activa de 30 segundos a un minuto por cada grupo muscular. No hay que excederse de este tiempo de pausa para que el músculo no se relaje y cambie el foco del entrenamiento.

Por otro lado, aconseja que la carga e intensidad suele variar a lo largo del mes para no sobrecargar el cuerpo: “Por lo general, en la primera semana se levanta mayor cantidad de carga y se hacen más repeticiones y luego disminuyen. Por ejemplo, en la primera semana se pueden hacer cuatro series de 12 repeticiones; la segunda, cuatro series de ocho repeticiones, y así sucesivamente”.

MELANIE SHULMAN 
La Nación (Argentina) - GDA