Smoothie: los batidos frescos que están de moda, así los puede preparar

Un smoothie recién licuado es rápido de preparar, fácil de consumir y una base versátil para frutas y verduras.

Pero, ¿se pierden nutrientes cuando las frutas y verduras se licúan? Licuar puede incorporar todas las partes comestibles de frutas y verduras —incluyendo la piel, las semillas y la pulpa— así que un smoothie puede ser nutricionalmente muy similar a comer la hortaliza entera, dijo Mary Ann Lila, profesora de Ciencias de los Alimentos, Bioprocesamiento y Nutrición en North Universidad Estatal de Carolina.

Y licuar no debe degradar las vitaminas o minerales hallados en las hortalizas, dijo Lila. Tampoco dañará inmediatamente ciertos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como las antocianinas y los flavonoles.

Las frutas y verduras también son buenas fuentes de fibra. Y ya sea que comas una manzana entera o en un smoothie, “has consumido exactamente la misma cantidad de fibra”, dijo Balazs Bajka, fisiólogo intestinal en el King’s College de Londres.

Licuar sí rompe las fibras en trozos más pequeños, lo que afecta la forma en que se mueven a través del sistema digestivo. Algunos tipos de fibras, cuando se licúan, pueden dispersarse más rápidamente en el intestino y retardar la digestión y absorción —algo generalmente bueno— mientras que otras pueden perder parte del efecto de fibra que mantiene el movimiento en el tracto digestivo y previene el estreñimiento.

El procesamiento de alimentos a menudo altera su estructura natural, lo que puede conducir a una digestión y absorción más rápidas. Entonces, ¿podría provocar un mayor aumento de azúcar en la sangre hacer puré de frutas?

En algunos estudios pequeños, los investigadores han encontrado resultados tranquilizadores. Por ejemplo, el estilo de preparación del mango no pareció hacer ninguna diferencia en la respuesta del azúcar en sangre. Y cuando los participantes del estudio consumieron smoothies que contenían frutas con semillas como maracuyá, frambuesas o kiwi, tuvieron aumentos más graduales en el azúcar en la sangre que cuando comieron las mismas frutas enteras.

El agua es una buena base para un smoothie si quieres un refrigerio ligero. Para un batido más equilibrado y saciante, la leche de vaca baja en grasa o sin grasa o el yogur sin azúcar, el kéfir o las leches vegetales fortificadas pueden proporcionar proteínas, calcio y vitamina D.

Lila sugirió agregar nueces o aguacate. Ambos aportan grasas saludables y fibra, al igual que las semillas de chía o lino; los cereales integrales como el mijo o la avena también son buenas fuentes de fibra.

También puede utilizar hortalizas congeladas, que generalmente son tan nutritivos como las frescas, dijo Lila.

Una vez licuada la fruta, sus compuestos saludables se vuelven gradualmente menos estables, dijo Lila. Debido a esto, los smoothies envasados pueden no ser tan beneficiosos y a menudo contienen azúcares añadidos.

Así que disfruta tu smoothie, pero hazlo fresco y bébelo de inmediato.

Por: ALICE CALLAHAN

The New York Times