Editorial

'Soy experta en nutrición y esto debería comer para mantener los huesos fuertes'

Las fracturas de huesos son especialmente graves en adultos mayores

Alimentación saludable. — La especialista mencionó distintos alimentos que pueden contribuir a una buena conservación de los huesos. Foto: iStock

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Pedro Ioskyn

REPORTERO GRÁFICO29.07.2024 13:02 Actualizado: 29.07.2024 13:03

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Con el objetivo de evitar el debilitamiento de los huesos y protegerlos para mantenerlos fuertes ante cualquier posible golpe, una experta en nutrición compartió una lista con los alimentos que deben comer las personas, especialmente los adultos mayores, para conservar el sistema óseo en buen estado.

Es inobjetable que, a medida que la edad avanza, las personas están sujetas a un debilitamiento de los huesos que genera un mayor riesgo ante eventuales fracturas, producto de caídas normales que, de no ser por la osteoporosis, no tendrían el mismo resultado.

En diálogo con el medio The New York Times, la profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Rutgers, Sue Shapses, compartió tres alimentos esenciales que no pueden faltar para mantener los huesos fuertes y evitar un debilitamiento progresivo. El primer nutriente que mencionó la especialista es el calcio, principal fuente de formación de los huesos.

De acuerdo a Shapses, las mujeres de 19 a 50 años necesitan 1.000 miligramos de calcio al día o 1.200 mg si son mayores, en tanto los hombres de 19 a 70 años necesitan 1.000 mg o 1.200 mg si son mayores. Como la capacidad de absorber el calcio disminuye a medida que la edad aumenta, los expertos recomiendan obtener el elemento de una dieta equilibrada en lugar de consumir suplementos.

Luego, la especialista mencionó a la vitamina D, la cual ayuda a absorber el calcio y desempeña un papel fundamental en la salud general del cuerpo. Los adultos, para quienes la cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales, pueden obtenerla mediante el sol, los alimentos o suplementos dietéticos.

En tercer lugar, pero no menos importante, Shapses sostuvo que la proteína es esencial para mantener la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis. La dosis recomendada para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, aunque un estudio publicado el año pasado señala que los adultos podrían beneficiarse del consumo de 1 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente.

Los alimentos que funcionan como importantes fuentes de proteína mencionados por la especialista son carnes magras, aves, pescado, mariscos, huevos, lácteos, nueces, legumbres, garbanzos y tofu.

Otros alimentos que sirven para mantener los huesos fuertes

La especialista pone como ejemplo a la dieta mediterránea, que posee una rica variedad de frutas y verduras, y contribuye a retrasar el proceso de envejecimiento y el desarrollo de la osteoporosis.

En una dieta balanceada las lentejas ayuda a bajar el colesterol. — En una dieta balanceada las lentejas ayuda a bajar el colesterol y contribuyen con la salud de los huesos. Foto:Istock

Algunos de los alimentos claves de la dieta son las legumbres, los frutos secos, las verduras de hoja verde y la fruta, los cuales son ricos en magnesio y potasio y favorecen a la salud de los huesos.

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