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Nutricionista reveló 2 métodos sencillos para desarrollar músculo y perder grasa

Son fáciles de llevar a cabo y constan de sencillos pasos.

¿Cómo construir músculo y perder grasa? Foto: Istock

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Donato Del Blanco

REDACTOR03.03.2025 10:41 Actualizado: 04.03.2025 13:33

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El nutricionista registrado y entrenador personal Jamie Wright reveló dos claves para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de desarrollar músculo y reducir grasa corporal.

Según un informe de Business Insider, sea cual sea la mejor para su organismo, estos enfoques pueden ser esenciales para alcanzar un físico más saludable, ya que optimizan tanto la nutrición como el ejercicio.

Déficit calórico moderado para perder grasa y mantener masa muscular como primera vía

Según explicó el experto, uno de los métodos de excelencia para perder grasa es seguir un déficit calórico. ¿Qué significa esto? Debe consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita. Sin embargo, para evitar la pérdida de músculo, es fundamental que sea moderado.

Según Wright, esto es especialmente clave para aquellos que ya siguen una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, proteínas y nutrientes que benefician la salud intestinal.

¿Qué pasaría si se lleva una dieta alta en proteína? Foto:iStock

Por otro lado, el nutricionista recomienda que el déficit calórico se realice de forma gradual, sin hacer ajustes drásticos en las porciones o la calidad de los alimentos. En lugar de eliminar alimentos, podría sustituir opciones más calóricas, como por ejemplo los muslos de pollo, por otras más magras, como la pechuga.

Otro aspecto importante es ajustar la cantidad de proteína consumida. Se recomienda consumir aproximadamente 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, tal y como establece la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva para quienes realizan ejercicios de fuerza. Además, incrementar la actividad física, como caminar entre 3.000 y 10.000 pasos diarios, también puede favorecer este proceso de quema de grasa.

Superávit calórico para ganar masa muscular magra como segundo método

La segunda opción recomendada por Wright es el uso de un ligero excedente calórico, es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para mantener el peso.

Este método tiene como objetivo el aumento de la masa muscular sin acumular excesiva grasa. Para Khan, se recomienda un aumento de entre 300 y 500 calorías adicionales al día, con el propósito de priorizar alimentos ricos en nutrientes y proteínas de alta calidad.

Para potenciar el crecimiento muscular, es importante consumir suficientes carbohidratos que alimenten los entrenamientos de fuerza. Asimismo, sugiere incorporar una tercera sesión semanal de levantamiento de pesas, incluso si es más corta, para maximizar los resultados en términos de desarrollo muscular.

Sin embargo, es clave monitorear la composición corporal. Por este motivo, si se observa un aumento excesivo de grasa, se recomienda ajustar las calorías o aumentar el gasto energético, por ejemplo, caminando más.

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