¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?

Se trata de un tema clave a la hora de mantener una condición física adecuada.

El ejercicio aeróbico (a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada) atenúa los síntomas, mejora el sueño y mejora el apetito. Hágalo en compañía. Foto: 123RF

PERIODISTA20.02.2023 20:22 Actualizado: 20.02.2023 20:22

Comentar

Mejorar los niveles de entrenamiento físico es una tarea que conlleva mucha dedicación, disciplina, buena alimentación. Pero hay aspectos más rigurosos que hay que tener en cuenta para acertar en la preparación.

Prestar atención a la frecuencia cardiaca máxima es un asunto recomendable. Lo primero, saber en qué consiste.

La frecuencia cardiaca máxima es el número más elevado de pulsaciones por minuto que el corazón puede bombear bajo una situación de extrema presión. Este valor resulta útil para mejorar los niveles de entrenamiento.

Son las pulsaciones máximas que tu corazón puede dar sin colapsar. Se expresa en latidos por minuto (lpm) o pulsaciones por minuto (ppm).

Son las pulsaciones que hace el corazón para mantener el metabolismo basal.

Muchos se preguntan cuál es la mejor hora para tomarse el pulso y saber cuál es tu frecuencia basal (en reposo), los expertos recomiendan que la mejor hora al despertar en la mañana.

¿Cómo hacerlo? Basta con ubicar los dedos índice y medio de la mano derecha la arteria radial en la muñeca izquierda, y cronometrar 10 o 15 segundos y contar las pulsaciones.

Si lo hace en 10 segundos, debes multiplicar el número de pulsaciones por 6, y si lo hace en 15, multiplica por 4. Con esto, sabrá cuál es su frecuencia cardiaca en reposo.

Frecuencia máxima

3. Tecnología deportiva. El uso de relojes inteligentes con GPS, monitores de frecuencia cardíaca, rastreadores de actividad y medidores de la evolución de nuestro entrenamiento de todo tipo está en auge. Se calcula que sus ventas pueden llegar a 1,5 billones de dólares, y esta industria apenas comienza a desarrollarse. Foto:123rf

La frecuencia cardiaca máxima varía de persona a persona, y depende de factores como por ejemplo el sexo, la edad, si hace calor, si la persona está hidratada y si es deportista o sedentaria.

Debes saber que la frecuencia cardiaca máxima no será la misma para una persona sin actividad física que para otra que se entrene diariamente. Para esta, será más baja.

¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima? Hay una prueba“casera para medir la FCMax, llamada “fórmula de Fox y Haskell”, y consiste en restar a 220 tu edad.

Por ejemplo, si tienes 32 años y eres hombre, deberás hacer la siguiente operación:

220 – 32 = 188 ppm. Si eres mujer hay que restar tu edad a 225.

Para mayor precisión, los expertos recomiendan hacer una prueba de esfuerzo con cardiólogos, en bicicleta fija y en cinta caminadora.

Hay otra fórmula un poco más fiable: 208 – (0.7 x edad). Para el mismo ejemplo del hombre de 32 años, su FCMax será 208 – (22.4)= 185.6 ppm.

Y para la mujer sería la fórmula Gulati: 206 – (0.88 x edad). Una mujer de 28 años, sería: 206 – (24.64)= 181.3 ppm.

Otra forma, mucho más precisa, es hacer una prueba sobre el terreno. Para ello, deberás calentar el cuerpo antes de hacer el test.

Después del calentamiento realizarás una actividad que te exija el máximo esfuerzo. Lo ideal es que te prepares con dos semanas de antelación haciendo ejercicios al menos 5 días a la semana.

Un ejemplo real

Los dispositivos controlan, por ejemplo, la frecuencia cardíaca en reposo, un buen indicador del inicio de la infección. Foto:Rainer Jensen. EFE - Archivo EL TIEMPO

El portal triatlón noticias ofrece un ejemplo clave. Un caso real para un sedentario que quiere comenzar a practicar deporte. Tendrá que anotar la frecuencia cardiaca más alta que alcance, que será su FCMax.

Calentamiento: caminar 10 minutos.

Test: 500 metros o 100 escaleras.

Procedimiento: en una ligera cuesta sube y aumenta la velocidad progresivamente hasta llegar a lo máximo que aguantes. Chequea el monitor y anota el valor que aparezca, que será un aproximado a tu frecuencia cardiaca máxima.

Enfriamiento: vuelve a caminar 10 minutos, igual que en el calentamiento.

Ejemplo de prueba para personas que quieren retomar una práctica deportiva

Calentamiento: correr 15 minutos a ritmo cómodo.

Test: 1.000 metros.

Procedimiento: en un terreno plano empezar a correr luego del calentamiento, aumentando la velocidad progresivamente hasta alcanzar el máximo esfuerzo.

Ejemplo de prueba para deportistas (para running y carrera a pie)

Calentamiento: correr 20 minutos a ritmo cómodo.

Test: 3.000 metros.

Procedimiento: en un terreno plano y sin obstáculos, cubrir los 3.000 metros en el menor tiempo posible. Chequea el monitor y anota el valor.

Enfriamiento: vuelve al trote cómodo por 20 minutos.

ZONA 1

MUY LIGERA

Calentamientos, rehabilitación, aeróbico inicial

50 – 60 % con 104-114 ppm

20-40 minutos

ZONA 2

LIGERA