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Seis pautas para ganar masa muscular sin ir al gimnasio ni levantar pesas: son rutinas para hacer en casa si no tiene tiempo

Antes de realizar cualquier cambio en su rutina, consulte con un profesional para su asesoramiento.

Debe seguir la técnica al pie de la letra. Foto: iStock

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Leidy Estefanía Rico Arboleda

PERIODISTA23.09.2024 13:17 Actualizado: 23.09.2024 13:17

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Un estudio publicado por la Universidad Edith Cowan de Australia reveló que existen otras maneras efectivas para poder aumentar la masa muscular sin necesidad de ir a un gimnasio, esto se logra realizando una contracción muscular que es eficaz para aumentar el tamaño de los músculos.

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En la investigación se le pidió a tres grupos de personas que realizaran tres tipos de ejercicios diferentes de brazo con mancuernas, para lo cual debían realizarlos dos veces a la semana, durante cinco semanas consecutivas.

Uno de los grupos de entrenamiento realizó contracciones musculares excéntricas, al bajar el peso; otro grupo realizó contracciones musculares concéntricas al levantar el peso; y el tercer grupo realizó contracciones musculares tanto concéntricas como excéntricas, al subir y al bajar el peso.

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Los resultados revelaron que el grupo que solo realizó contracciones excéntricas tuvo un aumento de 7.2 por ciento en el grosor muscular (hipertrofia), superior al 5.4 por ciento del grupo que combinó ambos tipos de contracciones. Esto indica que este tipo de entrenamiento fue más eficiente para aumentar el tamaño muscular.

En esa misma investigación, el profesor Ken Nosaka indicó que no es necesario dirigirse a un gimnasio para obtener dichos resultados, ya que existen diversos ejercicios que puede practicar en casa y tener una mayor masa muscular.

¿Qué ejercicios puede realizar en casa para aumentar la masa muscular?

Para lograr el aumento de la masa muscular, es necesario “centrarse en las contracciones musculares excéntricas”, en las cuales se alargan los músculos activados y tiene una mayor efectividad para obtener un mayor volumen, lo cual se puede obtener realizando los siguientes movimientos en 10 repeticiones.

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Sentadilla en silla: desde una posición de semisentadilla, siéntese lentamente en una silla durante tres segundos, tenga en cuenta que las posturas más estrechas o más anchas crearán diferentes efectos.
Reclinación de la silla: siéntese en la parte delantera de una silla para hacer un espacio entre su espalda y el respaldo, inclínese hacia atrás lentamente en tres segundos (los brazos pueden cruzarse en el pecho o sostenerse en la parte posterior de la cabeza).
Sentadilla desigual: párese detrás de una silla, inclínese hacia un lado para poner más peso en una pierna y luego póngase en cuclillas en tres segundos.
Talón hacia abajo: todavía detrás de una silla, inclínese hacia adelante y levante los talones. Luego, levante una pierna del suelo y baje el talón de la otra pierna en tres segundos.
Beso en la pared: apóyese en una pared con ambos brazos completamente extendidos. Flexione la articulación del codo lentamente durante tres segundos hasta que su cara quede cerca de la pared.
Estocada frontal: coloque una pierna delante de la otra y doble las rodillas más profundamente durante tres segundos.