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El ejercicio que puede realizar en casa o en el gimnasio para marcar dorsales, hombros y brazos

Las elevaciones laterales son accesibles para personas de todas las edades y condiciones físicas.

ejercicios — El ejercicio que puede realizar en casa o en el gimnasio para marcar dorsales, hombros y brazos Foto: iStock

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GDA Argentina

18.02.2025 14:55 Actualizado: 18.02.2025 15:53

Elim Alonso Dorado

PERIODISTA18.02.2025 14:55 Actualizado: 18.02.2025 15:53

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La rutina sedentaria ha demostrado ser perjudicial para la salud corporal, especialmente para áreas críticas como dorsales, hombros, brazos y la musculatura superior del cuerpo. La constante tensión y malas posturas frente a un computador afectan significativamente estas zonas. Ante este desafío, surge un ejercicio versátil y efectivo: las elevaciones en T, también conocidas como T-Raises.

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Este ejercicio, ideal para fortalecer el tren superior, puede realizarse en cualquier lugar, ya sea en casa, al aire libre o en el gimnasio, facilitando su práctica sin excusas. Según Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, las elevaciones laterales con mancuernas son accesibles para personas de todas las edades y condiciones físicas. Además, pueden ajustarse en función del nivel de dificultad y del músculo específico que se desee trabajar, explica Furman.

Cómo realizar las elevaciones en T

Para ejecutar correctamente las elevaciones en T, Furman recomienda:

Inclinarse hacia atrás en un banco o mantenerse parado con el torso ligeramente inclinado hacia delante.
Extender los brazos hacia los lados, al nivel de los hombros, formando una T con el cuerpo.
Hacer una pausa en la parte superior del movimiento y luego bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
Repetir el movimiento la cantidad de veces recomendada, manteniendo una forma adecuada.

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Un ejercicio versátil y efectivo: las elevaciones en T. Foto:iStock

Consejos adicionales

Men’s Health aporta consejos para optimizar la realización de este ejercicio:

Movimientos controlados para evitar tensionar innecesariamente los músculos y articulaciones.
Mantener el core comprometido durante todo el movimiento para estabilizar el cuerpo.
Comenzar con un peso bajo y aumentarlo gradualmente, sin superar la altura de los hombros.

El análisis electromiográfico reveló que las elevaciones en T activan de manera óptima músculos como el trapecio medio e inferior y el infraespinoso. Además, ejercicios de fuerza, como este, son cruciales para mantener una buena postura y la densidad ósea, según informa la Clínica Mayo.

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Furman añade que estos movimientos también fomentan la liberación de mioquinas, enzimas que intervienen en procesos metabólicos esenciales para funciones como la digestión y el sueño.

Variantes del ejercicio y consejos profesionales

Las elevaciones en T también pueden realizarse con bandas elásticas o cables de gimnasio, cada uno ofreciendo un perfil de resistencia diferente. Las elevaciones con cables proporcionan una resistencia que aumenta con la extensión del brazo y disminuye a medida que se acerca al cuerpo, lo que es excelente para maximizar el estímulo muscular, señala Furman.

Sin embargo, para aquellos sin a equipos especializados, Furman recomienda empezar con mancuernas y asesorarse con un especialista para asegurar la correcta ejecución técnica.

Por último, Furman subraya la importancia de integrar las elevaciones en T en una rutina de ejercicio más completa, para asegurar un desarrollo equilibrado de todos los grupos musculares y obtener los mejores resultados posibles.

Victoria Vera Ziccardi

La Nación (Argentina) / GDA

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*Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.

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