Loncheras saludables para los niños

Durante la edad pre-escolar se produce un descenso de las necesidades energéticas, y al mismo tiempo el crecimiento se desacelera. La disminución del apetito en la mayoría de los casos corresponde a una situación de adaptación a estas menores necesidades.

Un objetivo prioritario en esta edad es enseñar hábitos de alimentación adecuados para llevar un estilo de vida saludable, tanto en el presente, como en el futuro. En esta etapa se establecen preferencias y aversiones alimenticias; es una época de formación del gusto alimentario, en la que contribuyen factores genéticos, sociales y culturales. El niño come en función de lo que ve comer a los mayores en casa.

Luego, en la etapa escolar las necesidades energéticas siguen siendo bajas, pero existe poco interés por los alimentos. Por esta razón deben consolidarse los hábitos nutricionales y las costumbres familiares, ya que serán un factor decisivo para adquirir un estilo de alimentación saludable.

El niño de esta edad tiene una capacidad de regular la ingesta de energía a lo largo del día. Es frecuente que haga solo una comida grande al día y el resto son tomas pequeñas de alimentos, pero al final el consumo calórico global es normal. Por esta razón son tan importantes las meriendas, que deben ser loncheras saludables.

La lonchera debe dar al niño energía y nutrientes que son fundamentales para su organismo; esta no puede reemplazar una comida principal, como el desayuno o el almuerzo. La lonchera es una pequeña merienda y no debe sobrepasar el aporte de 250 a 300 calorías. La clave es ofrecer alimentos nutritivos, pero que se vean atractivos y les gusten a los pequeños.

Alimentos que proporcionen energía (pan integral, cereal integral, galletas sin relleno, frutas secas). Alimentos de origen animal bajos en grasa (tortilla de huevo, huevo duro, jamón de pollo o pavo, salchichas de pollo o pavo, pollo en cuadros o tiras). Alimentos lácteos, preferiblemente semidescremados (leche, queso, yogurt). Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales (frutas, verduras y cereales integrales).

Usa alimentos de los diferentes grupos: energéticos, reguladores y formadores. Energéticos como galletas integrales o algún otro cereal, por ejemplo en barritas, pan o fruta. Reguladores como frutas, preferiblemente entera o en pedazos, y también verduras picadas, cocidas o crudas. Formadores como leche, yogurt o quesos semidescremados, huevo, jamón de pollo o pavo bajo en grasa. Siempre puedes incluir agua.

Busca productos bajos en sal, azúcar y grasas. Evita alimentos salados, ahumados, paquetes y disminuye la sal de cocina. Escoge productos libres de grasas trans y bajos en grasas saturadas y siempre incluye fibra.

1 paquete de galletas de soda, 1/2 taza de atún en agua mezclado con 1/2 cucharada de mayonesa light, 1 manzana pequeña, 1 néctar o jugo de melocotón sin azúcar (320 calorías, 5 g grasa, 2.5 g fibra).